Ако можете да ядете месото си без картофи, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде диетата, която да ви помогне да свалите тези нежелани паунда. Мъжете, които последваха диета с ниско съдържание на въглехидрати, загубиха по-голяма тежест от тези, следващи диета с ниско съдържание на мазнини в клинично проучване от 2008 г., публикувано в New England Journal of Medicine. Но силно ограничаване на въглехидратите може да има странични ефекти, затова обсъдете диетата с Вашия лекар, преди да започнете.
Какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати
Има не само един начин да се направи диета с ниско съдържание на въглехидрати, но повечето търговски планове започват с около 20 грама въглехидрати на ден. Това ограничение ви помага да превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини, като поставите в кетоза - където тялото ви изгаря мазнините вместо глюкозата за гориво - за да ви помогне да отслабнете бързо. Полезен страничен ефект на кетозата е, че помага да се потисне апетита. Ще бъдете ограничени до 20 грама въглехидрати за около два месеца. След това, постепенно ще добавите малки количества въглехидрати обратно към вашата диета, за да забавите скоростта на загуба на тегло, докато не достигнете целта си. Обикновено ще затваряте около 120 грама въглехидрати на ден за поддръжка на теглото, но може да достигнете до 150 грама.
Какво ядеш
За да запазите въглехидратите ниски, особено през първите няколко месеца, прескочете хляба, макароните, ориза и зърнените храни. Вместо това, попълнете диетата си с месо като говеждо, свинско, пилешко, пуешко и риба. Някои немесени източници на протеини също работят, включително тофу, темпе и соеви продукти без месо, като например пиле и бекон без месо. Нисковъглехидратните зеленчуци, като спанак, броколи и зелени салати, също трябва да бъдат опора на вашия план за хранене. Тези богати на хранителни вещества зеленчуци ви усещат пълни и действат като източник на здравословни витамини, минерали и фибри. Някои плодове с ниско съдържание на въглехидрати отговарят и на плана, включително авокадо, маслини и тиква. Завържете ястията си с други храни с естествено ниско съдържание на въглехидрати, като например сирене, мазнини като зехтин, ранчо или превръзка на Цезар и билки и подправки като чесън, босилек, черен пипер, джинджифил и кориандър.
Добър за вашето здраве
Сърдечните заболявания са водеща причина за смърт при мъжете в САЩ, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Въпреки, че е с високо съдържание на наситени мазнини, диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да е полезна за сърцето и здравето ви. В сравнение с диетата с ниско съдържание на мазнини диетата с ниско съдържание на въглехидрати не само помага на хората да загубят повече тегло, но също така увеличиха своя HDL холестерол - добрия вид - и понижили нивата на триглицеридите, според клиничното проучване от 2014 г., публикувано в Annals of Вътрешна медицина. Според метаанализ през 2012 г., публикуван в "Затлъстяването", диетата с ниско съдържание на въглехидрати е показала ефективност при подобряване на кръвното налягане, нивата на кръвната захар и инсулина и спомага за свиване на обиколката на талията. Ако имате притеснения относно наситените мазнини в плана си с ниско съдържание на въглехидрати, използвайте повече растителни мазнини, като зехтин и авокадо, и заменете червеното месо с повече мазни риби, като сьомга и риба тон.
Примерна програма за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Внимателното проследяване на въглехидратите е най-важно по време на ранната фаза на нисковъглехидратния Ви диета. На 20 грама въглехидрати на ден може да имате омлет, напълнен с 1/2 чаша зеленчуци нарязани на кубчета и 1/2 чаша нарязани на кубчета гъби с 1 унция швейцарско сирене, което доставя 5 грама нетни въглехидрати. Напълнете я на обяд с бургер, приготвен от постно месо, покрито с половин авокадо от Haas, нарязани домати, нарязан червен лук и две кисели краставички - всичко това, обвито в листа от маруля. Този обяд има 6 грама нетни въглехидрати. За вечеря се насладете на пържола от тиган с 2 чаши печен броколи и 1 чаша смесени зеленчуци, покрити с натрошен бекон и 2 супени лъжици превръзка на Цезар, за да завършите деня си с 10 грама нетни въглехидрати.
Докато напредвате с диетата и увеличавате въглехидратите си, можете да добавите здравословни храни с по-високо съдържание на въглехидрати, като плодове, боб и пълнозърнести храни. Използвайте брояч на въглехидратите, който ви помага да следите приема си и да останете в рамките на дневните си граници.
