Поддържането на силните мускули около коляното ви, особено на квадрицепсите и камшиците, поддържа стабилността на коляното и дългосрочното здраве на коляното. Ако коляното ви проследява неправилно, то е по-склонно към износване и разкъсване, което може да доведе до остеоартрит. В допълнение, високите удари и страничните движения натоварват колена на ставите. Силните мускули около коленете ви предпазват от нежелано движение и могат да намалят риска от нараняване.
Правилното подготовка и завършване
Ако сте новодошли, сте седнали напоследък или страдате от някакво заболяване или нараняване, за безопасност, консултирайте се с вашия лекар, преди да започнете. Ако имате всичко, изчакайте няколко минути да се затоплите, като изпълните някои леки сърдечни и динамични разтягания за мускулите, като например ходене за пет или 10 минути и ходене. След завършване на тренировката, охладете с още няколко минути ходене, последвани от статични разтягания, като пръстите на пръстите ви, за да опънете хамутките и да носите крака си, за да докоснете задника си, за да опънете предните части на бедрата си. Загряване и охлаждане минимизират мускулната болка и стягане след тренировка.
Разширения за крака и крачни крака
Разширенията на краката и къдриците на краката изолират вашите квадрицепси и камъни съответно и включват движение само в една става, коляното. Докато конструкцията на машината варира от един производител до друг, принципите за използване на тези машини са сходни. Седнете с коленете си в съответствие с точката на въртене на машината и регулирайте облегалката за максимална опора. За разширение на крака, поставете краката зад глезена и за крачетата на краката, поставете ги на върха. За да работите с вашите четворки, разширете краката си срещу подложката на краката на машината и за крачетата на краката, огънете краката си и къдрете краката си надолу и под задника. Използвайте двата крака едновременно или един крак наведнъж.
Асансьори с прави крака
Ако понастоящем страдате от болки в коляното, но все пак искате да укрепите своите квадрицепси мускули, направете прави подемници за крака. Посъветвайте се първо с лекаря си, ако понастоящем имате проблеми с коляното. Това е изометрично упражнение, което означава, че въпреки че вашите мускули генерират напрежение, вие не движите основното съвместно съединение. Седнете на пода с един крак прав и един крак се огъва. Поставете ръцете си зад себе си на пода за подкрепа. Повдигнете прав крак нагоре от пода от 12 инча, като поддържате коляното изправено и мускулите на бедрата си напрегнати. Спуснете крака си на пода и повторете.
Lunges
Обувки работят всички мускули около коленете, отпред и отзад. Тъй като това е упражнение с един крак, лонгите също предизвикват вашето равновесие и координация, които са важни фактори за здравето на коляното и спортните постижения. Стъпка напред, огънете коленете си и спуснете коляното на гърба си към пода. Избутайте предното си крак, застанете назад и извършете втори реп, водещ с другия си крак. Заменете водещия си крак за желания брой повторения. Направете това упражнение по-взискателно, като държите тежести в ръцете си.
клекове
Клетките работят навсякъде в долната част на тялото ви, включително и четирите си челюсти и камшици, както и задника. Изпълнява се правилно, кляканите са ефективно укрепване на коляното. С краката си на разстояние от раменете и пръстите ти се обърнаха леко навън, бутай задника си, огъваш коленете си и клякаш надолу, докато коленете ти се наведат около прав ъгъл. Опитайте се да не закръглите долната част Върнете се в изправено положение и повторете. Това упражнение може да се извършва без тежест или докато държите тежест в ръцете си, на гърдите или на раменете си.
