Затягането и тонизирането на глутените не изисква тежки повдигания с гири, мряна, резистентни ленти или машини за натоварване. Можете да постигнете изваяна задна част с упражнения, които активират gluteus maximus, като използвате собственото си телесно тегло за съпротива. Преди да започнете тези упражнения, загрявайте с бърза разходка или лека джогинг за пет минути. Винаги се консултирайте с лекар преди да започнете нова програма за упражнения.
Отидете за по-добър бут
Предсказаният изстрел е гарантиран, че усещате, че вашите глутети горят по време на тренировката. Започнете, като стоите високи заедно с краката си и сложите ръцете си на бедрата си. Продължете напред с около деветдесет сантиметра с десния си крак, така че стоите в раздвоена позиция. Едновременно сгъване на коленете и бедрата, докато спускате бедрата към пода. Щом десните ти бедра са успоредни на пода и лявото коляно е на около 2 инча от допира на пода, задръжте за една секунда позиция. Изтласкайте пода с топката на десния си крак и разширете коленете и бедрата, за да се върнете в началната си позиция. Изпълнете три комплекта от осем повторения на двата крака.
Склет за глутетите
Клетките са един от най-ефективните упражнения при насочването на глутетата. Започнете, като стъпвате на височина с краката си на ширината на шийката, а коремните мускули се свиват и раменете ви се изтеглят назад и надолу. Представете си невидим стол зад тялото си, докато едновременно огъвате коленете и ханша, докато спускате задните си крака към пода. След като бедрата ви са успоредни на пода, задръжте позицията за една секунда, след което натиснете петите си в пода и разширете коленете и бедрата, за да се върнете в изправено положение. Позволете на горната част на тялото да се наведе напред в бедрата, но да поддържате гръбнака си прав. Изпълнете три комплекта от осем повторения.
Стъпка до по-добър бут
Стъпките се насочват към глутетата, като се използват мускулите, за да се вдигне тялото ви на повдигната платформа. Поставете стабилен стол или тежест на пейката на около 4 инча пред коленете. Застанете високи и поставете ръцете си върху бедрата си. Станете с десния си крак и поставете стъпалото си на по-високата платформа. Натискайте десния си крак в платформата, докато разширявате дясната си бедра и дясното коляно нагоре, докато стоите с двата крака на платформата. Спуснете се с левия си крак и спуснете тялото си, докато лявото ви стъпало не е на пода, следвано от десния ви крак. Изпълнете три комплекта от осем повторения от двете страни на тялото си.
Хип разширения за тон на задната част
Хип-разширенията затягат и тоназират без добавени тежести. За да започнете това упражнение, легнете с гръб към пода с дясно коляно, така че десният ви крак да е равен на пода, а левият ви крак да е удължен с пръсти, насочени към стената пред вас. Разтеглете ръцете си и поставете дланите на около 5 инча до стените на бедрата си, за да помогнете за стабилизиране на тялото си по време на тренировката. За да извършите движението нагоре, натиснете десния си крак в пода и вдигнете бедрата си, като едновременно с това повдигнете левия си удължен крак. Дръжте левия си крак и бедрата право. Бавно и едновременно спускате бедрата си и разширявате крака си на пода. Изпълнете три комплекта от осем повторения на двата крака.
