Практическите упражнения за волейболистите трябва да осигуряват сила, експлозивност и стабилност. На волейболното игрище няма значение колко ти клякаш или краката, ако не можеш да се движиш бързо или да се махнеш от земята. Вашите упражнения трябва да имат колкото е възможно повече спортове за вашия спорт. Консултирайте се с практикуващ лекар, преди да започнете програма за сила и кондициониране.
клякам
Дръжката на мряна изгражда силата на краката и бедрата и директно имитира позицията на вертикалния ви скок. Не прекарвайте цял ден във фитнеса, който се раздробява на тежки тежести; работете върху ускоряването на теглото, което можете да повдигнете. Използвайки не повече от 75 процента от най-много, можете да клякате, да клякате ниско и когато се изправите, ускорете бара, сякаш се опитвате да скочите с него. Проучването "Squat скок" показа, че увеличава вертикалния скок в елитните волейболисти в проучване от 1999 г., публикувано в "Медицина и наука в спорта и физическото възпитание".
Razor Curls
Бръсначите на бръснене или глухарката повдигат ръцете си и ханша, особено глутей максимус - големият мускул на гърба ви. Тези мускули не само допринасят за способността ви да се разширява, когато скачате, вашите hamstrings ви помагат да защитите колянната си става всеки път, когато вашите четириъгълници - мускулите на предната част на бедрата ви - гъвкави. Това се случва всеки път, когато правите крачка или скок.
За да извършите бръсненето на бръснача, използвайте стенд за хиперекстензия, който ви позволява да регулирате подложките по-близо един до друг. Закачете глезените си под опората и легнете с лице надолу с бедрата си върху другата подложка. Наклонете се напред, след това издърпайте тялото си и се огънете в колянната става. Това е трудно упражнение, но работи по-ефективно, отколкото при традиционните упражнения за уголемяване, според проучване от 2009 г., публикувано в "Journal of Strength and Conditioning Conditioning".
Power Clean
Чистата мощност подпомага вертикалния ви скок, докато изграждате краката и гърба си. Застанете пред един мряна на пода с краката си на раменете. Спуснете се и захващате лентата с хватка с ръце, точно зад краката си. Наведете коленете и бедрата си и поддържайте гърба си равен. Раменете ви трябва да са малко над или леко пред бара.
Станете и издърпайте лентата плавно от земята. Тъй като лентата стига до средното ниво на бедрото, скочи леко, за да ускори бара, след което сви рамене с горната част на гърба, за да осигури енергия. След като приключите със свиването на ръката, ръцете ви се свиват, докато лентата продължава нагоре. Хванете бара на раменете си, завъртете ръцете си и бутайте лактите до тавана. Коляното трябва да се огъва, за да хване бара, а когато бъде завършено, ръцете ви трябва да са точно зад раменете ви, под бара, длани.
Power Snatch
Силата на грайфера работи краката ви и скочи по начин, подобен на захранването чист, но също така укрепва горната част на гърба и вашите външни ротатори. Много волейболисти изпитват дисбаланс на ротаторния маншет, което може да доведе до необичайни наранявания, според проучване от 2011 г., публикувано в "Американския вестник на спортната медицина".
Изпълнете електрическия удар по същия начин, по който изпълнявате захранването, но започнете с широко захващане, поне 1,5 пъти по-широко от раменете. Докато свивате бара, коленете трябва да се огъват и барът трябва да изчисти главата ви. Издърпайте лактите си нагоре и навън, след това оставете ръцете ви да се въртят, докато горната част на ръцете ви сочат към тавана. Хванете лостчето над главата си, като ръцете ви се разширяват.
