Ясното хранене на всички етапи от живота е от съществено значение, но с възрастта си, избора на правилните храни става още по-важен. Като 60-годишна жена, вашите хранителни нужди са уникални и яденето на правилните храни може да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания. Остеопорозата, здравето на сърцето, контролът на теглото и възпалението са само част от многото опасения, пред които са изправени жените, тъй като те стават възрастни и по съвпадение са повлияни от вашата диета. Изборът на храни може да окаже огромно въздействие върху цялостното ви здраве и да ви поддържа по-здравословен за по-дълго време.
Здравословна закуска
Започването на деня отдясно може да ви даде ръба, от който се нуждаете, за да продължите да се храните здравословно през целия ден. Важно е да консумирате много хранителни вещества дневно, два от които калций и витамин D са важни за здравето на костите. Много традиционни храни за закуска, като мляко и кисело мляко, съдържат калций, а витамин D е в укрепено мляко и яйчни жълтъци. Според Националния институт по артрит и мускулно-скелетни и кожни заболявания, над 53 милиона души имат остеопороза, така че консумирането на калций и витамин D може да помогне за намаляване на риска от фрактури. При закуска консумирането на богати на фибри храни като плодове и пълнозърнести храни също ви помага да се чувствате пълноценни и доволни.
Опитайте традиционна закуска, приготвена от едно твърдо сварено яйце, един парче пълнозърнест хляб, една чаша плодове и чаша мляко с намалено съдържание на мазнини. Или избере парче пълнозърнест хляб, покрит със супена лъжица нискомаслено кремообразно сирене и парче пушена сьомга, резенчета от домати, маслини и се насладете на укрепен портокалов сок отстрани.
Хранене на обяд и вечеря
Независимо дали ядете отделен обяд и вечеря или решите да ги превъртите в едно късно вечеря, качеството на вашата храна е важно. Някои жени губят чистата мускулна маса, тъй като те стават възрастни, така че протеини като пиле без кожа или пуйка, риба и боб могат да помогнат за предотвратяване на загубата, според изследване, публикувано в Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Плодовете и зеленчуците осигуряват хранителни вещества, които помагат в имунитета и антиоксидантите, които се борят с възпалението; всъщност всички плодове предлагат ползи за здравето. Храните, богати на плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и бедни протеини, също следват златния стандарт за здравословно хранене на сърцето. Според Американската сърдечна асоциация, сърдечните заболявания се класират като убиец номер едно на жените като цяло. Здравословното хранене на сърцето също е здравословна диета, която трябва да следвате за предотвратяване на хронични възпаления и заболявания като диабет.
Яжте 3 грама обезкостени пилешки гърди без кожа, с по една чаша кафе с моркови на пара и печени картофи със зехтин, една цяла пшеница и пийте чаша мляко с намалено съдържание на мазнини за вечерята си. Или опитайте 3 унции печени риби, с половин чаша всеки от кафяв ориз и натрошени броколи отстрани. Завършете ястието си с чаша ягоди и чаша вода или чай.
Здравословна закуска
Здравословните закуски са също толкова важни, колкото яденето на балансирани и питателни ястия. За допълнителни протеини и здравословни мазнини, изберете орехи, бадеми или слънчоглед. Ако имате нужда от повече плодове и зеленчуци в ежедневната си диета, изберете банан, портокал, ябълкови филийки, грозде или краставици. Излез от зоната за комфорт и опитайте нещо ново като джакама или манго, които са хранителни и лесни за приготвяне и ядене. Млечните продукти също са отличен избор за закуска и осигуряват калций от кисело мляко и сирене и допълнителен витамин D с укрепено мляко. Продължавайки да консумирате фибри през целия ден - в цели зърна, като овесена каша или пуканки, или в плодове и зеленчуци - помага да се поддържа здравословна храносмилателната система.
Храни 60-годишните жени трябва да се избягват
Много храни могат да бъдат вредни за организма и действително да насърчават хронично заболяване, така че трябва да се избягва. Ограничете месото с високо съдържание на мазнини, храни с високо съдържание на натрий и захар, високо преработени храни и захарни напитки. Храните, които са силно преработени и имат високо съдържание на захар, могат да причинят възпаление, което в своето хронично състояние е било замесено като фактор при много заболявания, включително диабет, остеоартрит и болест на Алцхаймер, според изследване, публикувано в "Стареене и болест на Алцхаймер". Като 60-годишна жена, диетата е един от най-важните елементи за поддържане на вашето здраве и благополучие, отстраняване на хроничните заболявания и поддържане на здравословно тегло.
Търсене на помощ с диета
Когато търсите промяна в диетата си, винаги е полезно да обсъдите с Вашия лекар сегашните си медицински състояния, тъй като много здравословни храни взаимодействат с лекарства. В резултат на това за една 60-годишна жена не съществува напълно диета с еднакви размери; всичко зависи от вашите настоящи здравословни, хранителни нужди и хранителни предпочитания. Вашият лекар може да ви насочи към регистриран диетолог, за да прецени текущата Ви диета и да препоръча промени, които можете да направите. Калориите се определят от височината, теглото, възрастта и нивото на активност; за допълнителна информация за това колко калории трябва да консумирате, консултирайте се с специалист по храненето.
