Ограничаването на диета може да ви помогне да отслабнете, но, както много други диети, може да възстановите това тегло, веднага щом се върнете към нормалното хранене. Подобряването на по-постоянните промени в начина на хранене и начин на живот може да помогне за това. Следването на правилото 80/20 може да ви помогне не само да изгубите теглото, но и да го оставите постоянно.
Как функционира правилото за диетата 80/20
Принципът зад правилото 80/20 е прост: Яжте хранителните храни 80 процента от времето и си позволете да се отдадете малко на останалите 20 процента от времето. Поддръжниците на диетата не са съгласни да определят 20 процента, когато ядете по-малко здравословни храни. Трейси Кътър, автор на книгата "Диетата 80/20", твърди, че 20 процента от по-малкото здравословно хранене трябва да се появи веднъж седмично и да не консумират 20 процента от това, което ядете всеки ден. Друг начин да следвате принципа на хранене е да мамите четири хранения на седмица, ако приемете, че ядете типичните три хранения на ден. Проучване, публикувано в "Факти за затлъстяването" през 2014 г., установи, че хората все още могат да отслабнат, след като малки блудства като измама храна през уикенда, ако компенсират и се хранят здравословно като цяло. Дори и да не губите тегло, вероятно ще бъдете по-здрави като цяло и може да имате по-малък риск от заболявания като сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и рак, поради здравословното хранене, което следвате.
Здравословно хранене, използвайки правилото 80/20
Здравословно хранене на 80/20 диета включва ядене главно цели, необработени или минимално преработени храни, включително плодове, зеленчуци, постно протеин и цели непреработени зърна, както и много вода. Плодовете, зеленчуците и другите храни с високо съдържание на вода и влакна са с ниска енергийна плътност или калории на грам. Това означава, че можете да ядете големи порции от тях, за да ви помогне да се напълни, без да ядете твърде много калории при хранене. Възможно е обаче да се консумират твърде много калории, докато все още се консумират хранителни храни, като тези, които се препоръчват за 80% от времето, когато се храните здравословно. Слушайте гладните знаци на тялото си и избягвайте да ядете, когато не сте наистина гладни.
Значението на модерността върху диетата 80/20
Модерацията е ключът през 20% от времето, когато отпуснете стандартите си за здравословно хранене. Една порция храна за хранене е добра, но яденето на храна, съдържащо калории с цял ден, не е така. Подходящо блудство може да се насладите на една порция десерт в края на хранене или да изберете сервиране на комфортна храна като макарони и сирене за вашето основно ястие. Избягвайте и двете удоволствия в едно и също хранене, особено ако се опитвате да отслабнете.
Планирането е ключ при използването на правилото 80/20
Ако не планирате тези ястия, когато ще използвате 20% от по-малко здравословно хранене, може да се окажете изкушени и да се отдадете на повече от 20% от времето. Два вида планиране трябва да бъдат включени. Първо, помислете за графика си всяка седмица. Ако искаш да се храниш или да имаш специален повод, резервирай си за това време. Второ, решете кои са тези, които наистина харесвате и кои бихте могли да направите без, и използвайте само 20% от вашите любими сношения. Като имаш предвид времето си, което можеш да направиш, можеш по-лесно да избегнеш "нежеланите" храни в други случаи.
Не забравяйте упражнението и релаксацията
Тереза Кътър препоръчва да получите около час на умерено интензивно упражнение поне пет дни в седмицата, както и след диета 80/20. Добавете няколко тренировъчни сесии всяка седмица, за да помогнете за изграждането на мускулите и да подобрите метаболизма си. Комбинацията от кардио и силови тренировки прави по-вероятно да изгаряте мазнини вместо мускулите, докато отслабнете. Teresa Cutter също така препоръчва почивка и отмора, така че не забравяйте да оставите времето си в деня си, за да приключите и да получите препоръчваните осем часа сън.
