Половината маратони са предизвикателни. Обикновено в половин маратон се записват повече състезатели, а много участници се опитват да се движат по-бързо от пълния маратон. Работейки на 13.1 мили е стресиращо върху мускулите и ставите. Много състезатели от половин маратон са подобрили личните си постижения, като са направили разходки по време на състезанието, за да позволят достатъчно време за възстановяване, за да взривят тичането.
Първо полувременен маратон
Помислете за разстоянието от половин маратон като три секции, всеки с дължина почти 4,4 мили. Първата трета от половин маратон се използва за затопляне до скорост на състезанието и за навлизане в добър модел на хидратация. Повечето състезания започват много рано сутринта, а за някои състезатели е необходимо да се организират добри 15 минути, за да се накарат мускулите да се затоплят и да се разхлабят ставите. Тълпата в началото е обикновено в corrals на елитни, добри и средни бегачи, така че първите няколко минути от голямото състезание може да бъде в ходене темпо за не-елитни бегачи.
Физиология на ходенето
За бегач, който е нов за полумаратоните, завършването на разстоянието е само по себе си постижение. Отнемането на няколко прекъсвания за разходка позволява диафрагмата да се движи с дълбоки вдишвания. Мускулите и ставите на долната част на тялото също ще се възстановят, тъй като увеличеното дълбоко дишане позволява да се циркулира по-силно кислородна кръв. Това ще носи отпадъчни продукти от мускулите, включително всяка млечна киселина, изградена от изкачвания по хълмовете или интервали от спринт. Всички нива на участниците в половин маратон могат да се възползват от тези методи.
Втори и трети трети на полумаратон
Влизайки във втората секция от 4,4 мили, добра стратегия е да се забави наближаването на станциите за водни спортове и да се разхождате, докато консумирате напитката. Отнемането на минута, за да се разхождате в тези станции и вероятно удължете е естествен начин да включите интервалите за ходене в полумаратона. Последната трета от половин маратон е ключът към силния финал, а ходенето и хидратацията и храненето от първите две трети от състезанието ще установят комфорта и скоростта в края. Пешеходната минута или повече по време на последните 4.4 мили може да изглежда контра-интуитивен, но ще доведе до много бегачи покрай финалната линия и може да предотврати наранявания.
Възстановяване след победа
Хидратацията и постепенното разхлаждане са важни аспекти за възстановяване на първите няколко часа след състезанието. Повечето половин маратонни финиширали се приближават до финалната линия и след това незабавно спират да ходят и да се измъкнат от пътя на следващите финалисти. Много събития от маратон и половин маратон предлагат изложение след раса и е идеалното време да разхлабите крачетата на обувките си и да се разхождате, да пиете вода, бира или спортна напитка. Уверете се, че сте запазили шапка, ако е горещо навън и ядете банан, гранула бар, протеинова лента или друга лесно смилаема храна. Няколко дни след състезанието се придържайте към добрата комбинация от въглехидрати и протеини, не много мазнини и много вода. Получаването на достатъчно сън също е от съществено значение за подпомагане на ремонта на мускулите и съединителната тъкан.
