Зърнените храни са бърз и лесен вариант за закуска по време на бързането, за да се приготвите сутрин. За здравословна закуска изберете зърното си разумно, за да избегнете тези, на които липсват пълнозърнести храни, високо съдържание на захар, ниско съдържание на фибри и ви оставят гладни малко по-късно. Захранете зърнени култури с обезмаслено или 1% мляко с мазнини и пресни или замразени плодове, за да увеличите влакното, витамините и минералите.
Избягвайте зърнени храни с висока захар
Захарта допринася за епидемиите от затлъстяване и сърдечни заболявания, според Харвардското училище по обществено здравеопазване. Някои зърнени храни съдържат 40% захар и имат 12 грама захар, около 3 чаени лъжици или по-малко на порция. Дори зърнени храни, които изглеждат здравословни, могат да съдържат много захар, като например "Post Raisin Bran", която има 20 грама за чаша и Quaker Low Fat Granola, която има 18 грама на 2/3 чаша. Потърсете грамовете захар в етикета на хранителната стойност и изберете зърнени култури с по 5 или по-малко дози, според NetWellness. Препоръчителната дневна граница на добавената захар за жените е 100 калории, което е около 24 грама, а за мъжете - 150 калории или около 36 грама
Изберете цели зърна и фибри
Цели зърна имат непроменен зародиш и трици, които са богатите на витамини, минерали и влакна части, които се отстраняват, когато зърното се рафинира. Фибрите забавят усвояването на захарта в кръвта, поддържайки постоянната концентрация на кръвната захар и глада под контрол. Той също така понижава холестерола и подобрява здравето на червата. Възрастните трябва да получат 20 до 30 грама влакна на ден. Не разчитайте на твърдения за пълнозърнести храни в предната част на кутията за зърнени храни. За да сте сигурни, че получавате пълнозърнесто зърно, прочетете съставките и търсете цялото зърно, като цяла пшеница или цял овес, като първа съставка.
Избягвайте високо преработени зърнени храни
Обработените зърнени храни, като царевични люспи, надути зърнени храни и ориз, се произвеждат от високо рафинирани зърна с ниско съдържание на фибри. Тези зърнени храни се усвояват бързо, като кръвната захар и нивата на инсулина стигат до скока и потапяне, оставяйки ти гладен час-два по-късно. Този процес води до инсулинова резистентност и повишава риска от диабет тип 2, високо кръвно налягане и наднормено тегло, според Харвардското училище по обществено здраве.
Направете своя собствена зърнена култура
Насладете се на пълнозърнести горещи зърнени храни, като овесени ядки или цели ечемик. Те могат да отнеме повече време за приготвяне, но са минимално обработени зърна с най-нисък гликемичен индекс на зърнените култури. Гликемичният индекс е число, което показва колко бързо тялото ви преобразува въглехидратите в захар в сравнение с поглъщането на чиста глюкоза, което има резултат от 100. Яжте храни с гликемичен индекс по-малко от 55 най-често и спасете храни с гликемичен индекс над 70 за случайна закуска само. Пчелистият ечемик има гликемичен индекс от 25 и овесена каша има гликемичен индекс от 58, докато Cornflakes имат гликемичен индекс 81 и повишават кръвната захар почти толкова, колкото и чистата глюкоза, съобщава информационният бюлетин на HealthBEAT на Харвард.
