Руски фитнес ентусиасти създадоха kettlebell преди векове, но популярността му се увеличава в цял свят с елитни спортисти и невероятни фитнес любители. Kettlebell тренировки са идеални за жени, които искат да отслабнете бързо, тъй като те осигуряват голямо предизвикателство за вашата сърдечно-съдова система, увеличават мускулната си сила и изгарят много калории, което ще ви помогне по пътя към по-тънко, монтажно тяло.
Етап 1
Направете тренировка на основата на съставни упражнения. Комбинираните упражнения са такива, които изискват движението на повече от един мускул или стави. В обучението по Кетълбъл, те включват люлки, грайфери, пречиствания, преси, високо теглене и много други. Комбинираните упражнения изискват много повече усилия, затова изгарят повече калории и стимулират освобождаването на повече хормони, което може да доведе до по-голяма загуба на тегло.
Стъпка 2
Вземете три или четири упражнения и ги изпълнявайте с протокола tabata в една седмична сесия. Tabata включва извършване на възможно най-много повторения на едно упражнение в продължение на 20 секунди, след това почивате за 10 секунди и повторете отново седем пъти. Според силата треньор Ник Tumminello, tabatas са чудесни за ускоряване загубата на мазнини и подобряване на аеробни климатици. Почивайте за три минути между всяко упражнение.
Стъпка 3
Настройте верига, състояща се от клякави клякавици, мъртви лифтове на куфарчета, преса за една ръка и ренегатни редове в другите две кетъринг тренировки всяка седмица. Направете между пет и осем повторения на всяко упражнение, като използвате доста тежки кетълбели и повтаряйте веригата четири пъти. Може да пожелаете да извършите лека аеробна работа като прескачане между кръгове, за да запазите сърдечната честота.
Стъпка 4
Съхранявайте времето си за почивка възможно най-ниско, без да компрометирате ефективността. Треньорът Джон Романиело пише в своята статия "Петте принципа на радикалната загуба на мазнини", че да губят мазнини, трябва да се стремите да правите повече работа за по-малко време, което означава, че времето за почивка е ниско. Останете достатъчно, за да можете да завършите следващия си набор с добра техника, но не толкова, че сте напълно възстановени.
Съвети
- Бихте могли да започнете да купувате селекция от котлони. В Съединените щати, kettlebells идват с 5 паунда стъпки, както и добър стартов набор за една жена ще бъде 5, 10, 15 и 20 паунда звънец. Като алтернатива можете да закупите регулируеми котлони, но това може да отнеме повече време. Променяйте тренировките си на няколко седмици, като промените упражненията и постепенно увеличавайте количеството на теглото, което повдигате, и количеството работа, което правите във всяка сесия. Уверете се, че се чувствате комфортно с всички техники, преди да започнете, и ако не, попитайте опитен треньор за напътствие. Яжте диета, съизмерима с целите си за отслабване. Консумирайте богати на хранителни вещества ястия с високо съдържание на фибри и здравословни мазнини.
