Силният гръб е здрав гръб. Слабите мускули на гърба могат да доведат до лоша болка в позата и гърба и да повлияят на вашето представяне в любимия ви спорт. Силните гръбначни мускули поддържат гръбнака, подобряват позата и ви позволяват да огъвате, огъвате и въртите торса си с лекота. Да не говорим, те изглеждат чудесно идват на плажа и басейна.
Постигането на функционална обратна сила и по-добър мускулен тонус не изисква тежки тежести, а само вашето телесно тегло и няколко елементарни екипировки.
Супермен Упражнение
Суперманите работят на гърба ви, като укрепват мускулите на спористите, които поддържат гръбнака.
Как да: Легнете надолу върху тренировъчна мат, заедно с краката си и ръцете ви се простират над главата ви. Поддържайки основните си мускули, повдигнете ръцете, гърдите и краката от матката. Задръжте за 1 до 5 секунди в горната част, след това надолу надолу.
Технически съвети: Дръжте шията дълъг и в съответствие с гръбначния стълб. Издърпайте рамената заедно. Издишайте, когато се изправите, вдишайте, докато слизате надолу. Продължете да дишате по време на задържането, като вземате плитки вдишвания. Използвайте гръбначните мускули, а не глухите, за да захраните асансьора.
Пролетен мост
Вариант на статичен мост, в който и двата крака остават на пода, това упражнение се справя с предизвикателството, като изисква от вас да повдигнете един крак от пода в даден момент. Упражнението е насочено към стабилизаторните мускули на гърба ви, включително и спиралата на еректорите.
Как да: Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката си плоски на пода. Разтеглете ръцете си до тялото си с дланите надолу. Натиснете в краката и вдигнете бедрата нагоре. Дръжте ядрото си свита, повдигнете един крак от пода в даден момент, поставете го надолу и после вдигнете другия крак. Продължете да редувате или марширувате на място.
Технически съвети: Това също е страхотно упражнение за глутене, но не позволявайте на вашите глутецки да вършат цялата работа. Ако усетите, че глутетите ви се свиват, освободете ги. Също така искате да избегнете изкривяването на долната част на гърба си. След като сте усвоили повдигането на всеки крак на няколко сантиметра от земята, можете да продължите да разширявате повдигнатия крак, преди да поставите крака отново.
Освободете си глута по време на моста. Снимка: mocker_bat / iStock / Getty Images Набирания
Издърпванията са упражнение за изграждане на сила в латисимус дорси, мускулите, които се увиват по страните на тялото ви и се свързват с острието. Започнете с подпомогнато издърпване и работете по пътя до неуспешни издърпвания. Можете да използвате издърпващ бар или бар, който е достатъчно висок, за да можете да виси, без краката ви да се докоснат до пода.
Как да: За подпомагане на издърпайте нагоре цикъла на упражнението над лентата. Издърпайте долната линия на лентата надолу и сложете единия крак в нея като стреме. Изкачете се и я хванете за издърпване на бара с под- или надвесена дръжка и се захващате със силните мускули. Издърпайте се докато брадичката ви премине през лентата. Бавно се спускайте в началната си позиция.
Постепенно намалете съпротивлението на упражнението, което използвате, докато не успеете да направите непридружено изтегляне.
Технически съвети: Опаковайте свободния си крак около стегнатия крак за по-голям контрол. Не се връщайте на мъртъв виси в края на всеки реп. запазвайте ангажимента на лотовете си и слезте, докато ръцете ви са почти прав, а след това отново издърпайте нагоре. Използвайте контрол на дишането за повече енергия - издишайте, докато се дърпате и издишвате, докато слизате надолу.
Обърнат ред
Върнатите редове са насочени към цялата горна част на гърба, както и към бицепсите. Можете да ги направите с пръстени или обувки за окачване, но можете също така да използвате ръба на здрава маса.
Ако използвате маса, тялото ви ще бъде разположено под масата.
Как да: Хванете пръстените, ремъка или ръба на масата с ръцете си малко по-широки от раменете си. Наведете коленете си и поставете краката си на пода. Договаряйте основните си мускули, така че тялото ви да е в права линия от раменете до коленете. Огънете лактите и издърпайте нагоре, докато гърдите ви влязат в контакт с дръжките или ръба на масата. Спуснете се обратно до началото с контрол.
За да направите това упражнение по-голямо предизвикателство, изкарайте краката си навън.
Технически съвети: Съсредоточете се върху използването на гърба мускули, а не ръцете си, за да вършите по-голямата част от работата, като изстискате раменете си заедно докато дърпате. Дръжте ядрото си свита през цялото движение и не позволявайте на бедрата ви да се изплъзват към пода. Издишайте докато дърпате и вдишвате по пътя надолу.
