Стегнатите мускули в шията и гърдите могат да причинят лоша поза на врата. Слабите мускули в областта на врата и горната част на гърба също могат да причинят предна глава и заоблени рамене, две полосови изкривявания, които трябва да бъдат коригирани за добра стойка на врата. Упражненията и удълженията на врата ще подобрят позата ви, казва физическият терапевт Мийе Фонсека на neckexercises.net. Фонсека препоръчва упражнението за ръчно преместване. Както Fonseca, така и "д-р Чарлс" Inniss на abccore-and-stomach-exercises.com казват, че шията се простира и упражненията за укрепване трябва да се правят няколко пъти на ден за подобряване на позата. Д-р Чарлс, физически терапевт и личен треньор, предлага упражнения като стрела на брадичката и стермолидомастоид (SCM).
Ръчно завъртане
Етап 1
Поставете направо с краката си на раменете. Упражняването на рамото подсилва мускулите в задната част на врата ви, за да се стимулира правилната позиция на врата. Той също така ще укрепи мускулите на горната част на гърба и ще разтяга гръдните мускули, казва Фонсека. Дръжте ръцете си отпуснати отстрани. Дръпнете главата си назад, така че шията ви да е в съответствие с гръбнака ви. Погледнете напред и дръжте брадичката си успоредно на пода.
Стъпка 2
Поставете дланите си пред краката си с ръцете си прави. Повдигнете ръцете си над главата си. Издърпайте раменете си назад, доколкото можете, така че лактите и бицепсите ви да се отдръпнат зад главата ви, но само ако можете да го направите, без да позволявате на врата ви да се движи напред. Задръжте в това положение за 10 секунди.
Стъпка 3
Обърнете ръцете си обратно в предната част на тялото си, докато дланите все още са заедно. Повторете и направете общо 10 повторения.
Чин Тък
Етап 1
Застанете направо, за да направите упражнението на брадичката, което е най-важното упражнение за позата на шията, казва д-р Чарлз.
Стъпка 2
Стъпка 3
Дръпнете главата си назад, доколкото можете, без да променяте ъгъла на брадичката, за да направите една брадичка. Изпълнете 5 до 10 повторения и един до три комплекта.
Разтягане на предната шийка
Етап 1
Седнете на стол или се изправете направо, за да опънете мускулите на SCM в предната част на шията. СКМ е най-тесният мускул на врата, казва д-р Чарлз. Завъртете главата си надясно и погледнете към тавана. Брадичката ви трябва да е насочена на около 45 градуса.
Стъпка 2
Поставете лявата си длан леко върху горната част на главата над дясното ухо и леко дръпнете главата си към лявото рамо. Вашият лакът ще бъде огънат. Дръжте брадичката си нагоре.
Стъпка 3
Задръжте участък за 20-30 секунди и след това направете лявата страна. Разтежете SCM ежедневно, препоръчва д-р Чарлс.
