Концепцията за диета е проста: Придържайте се към този списък с храни, консумирате много калории и упражнявате това много. Но всъщност изпълнението на този "прост" план е много по-трудно, защото веднъж, когато сте на диета, всичко, което е забранено, поема нов блясък, а преди това просто още една лека закуска в кабинета ви стана едно нещо, което наистина , наистина искам.
Понякога стига до точката, в която се чувства, ако не ядете тази бисквитка точно сега, но може и да не го направите през деня. Като рационален възрастен, разбирате, че това е абсурдно мислене. Но в тези моменти ние не сме рационални възрастни. Ние сме регресирани до по-мърляви деца на ръба на хвърлянето на гняв, ако не получим това, което искаме.
Защо трябва да е само всичко или само нищо? Защо сме толкова добри, че сме се движели диво от една крайност в друга? Защо имаме толкова трудно време да се установим някъде по средата?
Защо всички или нищо?
Ние сме си промили мозъка, за да вярваме, че диетите трябва да бъдат болезнени и мъчителни, за да работят. Предстояща сватба? Сокът се почиства. Плаж сезон зад ъгъла? Маратонови сесии на неблагодарна, дух. Първа среща с гадже? Бързо за три дни направо.
Специализирането на драстични промени може да ви даде (временно) натрупване на надежда и енергия. Проклятието с този подход обаче е, че не можете да го задържите. Но дали идва шест седмици или три месеца по-късно, най-вероятно ще стигнете до момент, когато се върнете към старото си поведение.
Това е това, което се нарича "контрарегулаторно хранене", или това, което е по-известно наричано "какво по дяволите". Това явление описва какво се случва с диетолозите, когато определят твърде строги правила за себе си. Всичко е наред, докато спазват правилата си, но когато се изплъзнат, всички тези правила излизат от прозореца. - И какво, по дяволите, може да яде и останалата част от пеканския пай, нали? Вие се объркахте, затова утре отново ще започнете. Или понеделник.
Този ефект се демонстрира в експеримент, извършен от Катлийн Д. Вохс и Тод Ф. Хедъртън. Хроничните не-диети бяха инструктирани да гледат клип от емоционален филм. Половината от групата е казала да се опита да потисне емоциите си, докато другата половина е казала да остави чувствата си да текат.
След като са били представени със сладолед, учените открили, че тези, които са задушили своите емоции, са имали по-трудно време да контролират апетита си и следователно са яли значително повече сладолед от другата група.
Най-важното: излизането на всичко изнася повечето хора надолу. Това не е най-устойчивият подход.
Умереният подход
Животът е въпрос на баланс. Снимка: Adobe Stock / bit24 Във време, когато се очаква незабавно удовлетворяване и резултати, приемането на умерен подход може да изглежда неефективно в началото. Идеята, че променливото поведение се променя и привидно без усилие загуба на мазнини действително работи изглежда твърде добър, за да е истина.
Но какво звучи по-добре: пребиваване 365 дни в годината или преминаване между любовни дръжки в продължение на 10 месеца и гледане на снимки, готови за останалите две?
Спрете да се стремите към добра и вместо да се стремите към по-добро. Помислете дали да следвате правилото 80/20. Осемдесет процента от хранителните Ви избори трябва да идват от цели храни, докато останалите 20 процента могат да бъдат лекувани. Можете да използвате правило 90/10, ако искате. Въпросът е, че ако сте отговорни за това, което ядете през повечето време, ще бъдете щастливи през цялото време.
Това, което е важно тук, е, че не поставяте никакви хранителни продукти стриктно извън границите. Казвайки: "Никога няма да изям шоколад за остатъка от живота си", може и да не е реалистично правило, за да спазвате, и всъщност може да ви накара да пожелаете още по-сладко.
Това означава ли, че винаги ще можете да ядете каквото искате? Понякога. Възможно е да има дни, когато сте наистина, наистина жаден някои постно говеждо месо със страна на ориз и броене на пара. Но има и моменти, когато няма да искате нищо повече от вдишване на цяла голяма пица и очевидно не можете да правите този ден след ден и все пак да останете постно.
В крайна сметка, обаче, жертвате само малко в замяна на много. Това е начин на хранене, който можете да видите лесно да се поддържа през следващите месеци и години.
Делегирайте енергиите си
Ако сте прекалено зает да напишеш подробностите за програмата си за отслабване, може да се изчерпиш, преди да си направиш снимка. Например, трябва ли да опитате интермитентно гладуване или да разпространявате малки ястия през целия ден? Калориен цикъл или използване на линейния подход? Carbs сутрин или само през нощта? Тяло-част или горно-долно разделение? Закачен кардио или не кардио?
Има много решения, които трябва да се вземат. И прекалено много избори могат да станат преобладаващи бързо. Така че вземете битките си.
Можете да изберете да постигнете вашите макронутриенти цели - т.е. процент на мазнини, протеини, въглехидрати - вашият първостепенен приоритет. След това идва времето за хранене и изборът на храна. След това се разбърквайте във вашето обучение. Опитайте се да не преосмислите каквато и да е част от пътуването ви за отслабване.
Направете някои изследвания, изберете програма и се придържайте към нея. Ако това означава да наемете треньор, за да вземете догадки от всичко за вас, тогава го оценете като полезна инвестиция.
Ако не се забавлявате, променете това, което правите. Ако наистина се радвате на това, което правите и се чувствате изпълнени с метода, който внедрявате, то всичко е добре. За забавни и безпроблемни решения трябва да използвате много малко (или изобщо не) в магазините за воля. Колкото повече воля използвате, толкова по-слаба е тя, което е обратното на това, което искате.
Неминуемо ще има моменти, когато се почувствате немотивирани, когато искате да хвърлите кърпата, когато просто искате да го направите всичко и да преместите краката си вкъщи.
Но като цяло, трябва да се забавлявате добре. Ако това означава да се хвърлиш в клас Zumba веднъж седмично - след това го направи. Кой се интересува, че това не е "най-добрият" начин за извайване на кици от стомана? Усмихваш ли се на мисълта за следващата тренировка? Очаквате ли сладоледът след тренировка (със страна от суроватка)? След това продължавайте да правите това, което правите.
Това е?
Това наистина е всичко, което има! Това е просто и може да изглежда скучно на повърхността. В края на краищата няма магически мазнини горелки, няма тайни добавки, няма нови, иновативни тренировъчни движения, които по чудо ще ви донесат тялото на вашите мечти. Кажи сбогом на мисълта "всичко или нищо". Модерацията е тук, за да остане.
Какво мислиш?
Опитали ли сте някога да отслабнете? Или в момента се опитвате да отслабнете? Какъв е вашият подход? Драстично ли сте изрязвали цели групи храни? Или възприемате по-умерен подход? Какво е забавно и без усилие за вашия план? Дали е седмичен закрит колоездачен клас? Или вашите неделни снуди? Споделете вашите мисли, истории и въпроси в секцията за коментари по-долу!
