Сдвояване на гърба и бицепс мускулни тренировки е обичаен начин за разделяне на рутина за бодибилдинг. Когато извършвате движения назад, като например редове или панталони, насочвате се към средата и горната част на гърба си, но също така работите с бицепсите си, което означава, че тези две мускулни групи се вписват добре в една и съща сесия. Изборът на упражнения, редът и настройките и повторенията са от критично значение, така че е важно да планирате внимателно сесиите си.
Кога и къде
Когато следвате разцепване в стил "бодибилдинг", като гръб и бицепс са една тренировка във вашия график, другите тренировки могат да бъдат сесия на гръдния кош и трицепс, сеанс и сесия на hamters, рамене, телета и тренировка за абсолютна тренировка. Обучавайте гърба си и бицепсите веднъж седмично. Можете да направите това всеки ден от седмицата, като единственото предупреждение е, че ако включите тренировки на гърба и тренировка за бицепс, не трябва да правите това в деня след клякането, според треньора Джим Смит. Следователно или ще трябва да поставите крак и обратно тренировки в противоположните краища на седмицата, или да оставите почивка между двата дни.
Begin Big
Започнете всяка тренировка с голямо комбинирано движение за гърба си. Deadlifts са добър избор за първото ви упражнение, защото те работят много различни мускули в различни области на гърба. Заедно с редовните deadlifts с позицията на ширината на рамото, David Dellanave, треньорът и собственикът на The Minneapolis Movement, препоръчва да се опитваме да издърпаме багажника, да изчистим дефицита и да заглъхнем. Направете това упражнение на базата на сила чрез мъртва победа за пет до шест групи от три до осем повторения.
Атака от горната част на гърба
Макар че задръстванията ви са ударили целия ти гръб, те са предимно по-ниски и съсредоточени, така че сега е време да ударите горната част на гърба си. Вашите мускули на гърба изпълняват две различни движения - вертикални издърпвания и хоризонтални издърпвания, така че имате нужда от всеки един от всеки сеанс. За вертикално издърпване, изберете опцията за подрязване с всякакви позиции на захващане или придърпване с помощта на какъвто и да е тип дръжка. Каквото упражнение избирате, докоснете гърдите си до бара и помислете как да дърпате раменете си назад и надолу, доколкото е възможно, съветва силите на треньора Майк Робъртсън. За хоризонталното ви издърпване всеки тип гребане е сигурно залог. Превключване между мряна, гира, T-бар, кабелни или машинни редове. Извършете четири серии от осем до 12 повторения за всяко упражнение.
Бицепс блиц
По времето, когато сте мърдали и сте извършили едно вертикално и едно хоризонтално дръпване, бицепсите ви ще бъдат добре обработени, но наистина ще получите билетите си за оръжейното шоу, добавете упражнение за изолиране на бицепса. Основната роля на бицепса ви е да огънете лакътната си става, така че всяко стриктно движение на лакътя може да се използва като бицепс финишър. Силните треньори Дейвид Сандлър и Джим Стоппани от Мускул и Фитнес препоръчват превключване между къдриците с чук, кабелните къдрици, къдриците на Скот, извършени на пейка на проповедник, къдрици с мърша и седловидни гърди. Изпълнете два до три серии от 10 до 15 повторения, изстискайте всеки от тях за две секунди, а отгоре и сложете три секунди, за да се спуснете надолу.
