Д-р Шърли Сарън, физиотерапевт и доцент във Вашингтонския университет в Сейнт Луис, създаде последователност от коремни упражнения, които се използват във физиотерапията и фитнес програми. Тези стомашни тонизиращи движения изграждат сила под коремния бутон, без да натискат корема или долната част на гърба. Жените след раждането и хората, които се опитват да възстановят коремната си сила, могат да се възползват от включването на тези упражнения в корема им.
Основно дишане
Основният дъх, основен компонент на всички упражнения на Сарън, изисква практика. Майсторството осигурява тазова подкрепа и стабилност по време на други коремни упражнения. Легнете на леглото на подложката, огънете коленете си и починете краката си, ширина на ширината на гърба, на шест сантиметра пред глута. Поставете ръцете си настрани и вдишайте дълбоко. Когато издишвате, затегнете коремните мускули и издърпайте коремния бутон към гръбнака. Поддържайте естествена крива в долната част на гърба си, докато правите това; не изглаждайте долната част на гърба си срещу рогозката. Това е началната позиция за всяко упражнение. След като сте в състояние да дишате и свивате корема си, без да извивате или изглаждате гърба си, преминете към следващото упражнение.
Сахрман Упражнение 1
Първото упражнение изгражда сила в долната част на корема, по-точно под коремния бутон. Влез в началната позиция. Започнете основния си дъх. След три вдишания, плъзнете десния си крак пред себе си, вдигнете крака от земята и спуснете крака на 3 инча от земята. Не позволявайте на кракта да докосва земята, докато я удължавате. Огънете коляното и върнете крака си в начална позиция, без да докосвате крака си до земята. Направете толкова много повторения, колкото можете, и след това направете същото с левия си крак. След изграждането на достатъчно сила, за да направите 20 повторения с всеки крак, докато правите основното дишане, преминете към следващото упражнение.
Сахрман Упражнение 2
Второто упражнение продължава да изгражда коремна сила. Да приемем началната позиция. След като установите основния модел на дишане, вдигнете дясното си коляно към гърдите си, след това го изправете и го спуснете на три инча над пода. Огънете коляното и върнете крака си в начална позиция, преди да направите същото с левия си крак. Изградете достатъчно укрепване, за да завършите 20 повторения на всеки крак, докато извършвате основно дишане, преди да преминете към следващото упражнение.
Сахрман Упражнение 3
Да приемем началната позиция. Повдигнете краката си от земята и позиционирайте бедрата директно над бедрата си. Спуснете десния си крак към пода, почукайте земята с пръстите на краката и след това занесете коляното обратно над бедрото си. След като извършите възможно най-много повторения, направете същото и с левия крак. След като усвоите 20 повторения от всяка страна, докато извършвате основно дишане, преминете към следващото упражнение.
Сахрман Упражнение 4
Легнете в началната позиция, вдигнете краката си от земята и поставете коленете си точно над бедрата си. Разтеглете десния си крак и го спускайте към земята, спирайки на три инча над пода. Огънете десния си крак и издърпайте дясното коляно точно над дясната си бедро. Направете същото и с левия си крак. След усвояването на основното дишане и 20 непрекъснати повторения, преминете към последното упражнение.
Сахрман Упражнение 5
Да приемем началната позиция. Повдигнете краката си от земята, изправете краката си и ги протегнете точно над бедрата си. Отстрани тялото ви образува ъгъл от 90 градуса. Спуснете и двата крака към земята. Намалете колкото е възможно повече, без да извивате гърба си. Повдигнете краката си точно над бедрата си и повторете. Изградете сила, за да завършите 20 повторения.
