Плиометричните упражнения допълват рутинното ви укрепване на долната част на тялото, като подобряват силата на крака, координацията и баланса. Също известен като скок обучение, plyometric упражнения крака включват стартиране и кацане, за да предизвикате мускулите на краката. Ще постигнете подобрения в способността за спринт, височината на скока и гъвкавостта.
Plyo тренировки са нещо, но лесно, обаче. Уверете се, че редовно сте били силно обучение и че знаете как да качвате, когато сте включили това обучение за скокове.
Най-добрите plyometric упражнения за краката ви се основават на стандартни движения, като например клякам и ластици, така че да можете да поддържате правилното подравняване и биомеханиката, за да избегнете наранявания и да получите най-много мускули и енергийни ползи.
Винаги се загрявайте преди да започнете тренировка с газообразни кракчета. Правете всяко упражнение в продължение на около 30 секунди, като се опитвате да постигнете колкото се може повече повторения с добра форма, колкото е възможно за вас.
Скуби Скокове
Клетката скок, или скок клек, добавя задвижване на основните клек. Това е основно упражнение за краката ви и идеалното място да започнете да изследвате този стил на обучение.
За да извършите движението: Застанете с краката си на хип-разстояние и огънете ханша и коленете си, за да се спуснете в клек. Дръжте ръцете си до бедрата си.
Вдишвайте и избухвайте от пода, докато изправите ставите си и разгънете ръцете си към тавана. Приземявайте се незабавно надолу в стартовата кляка.
Скачай се
Скоростите на скока се основават на стандартно изкривяване или разделяне на клек, позиция. Бързото превключване на краката, докато сте във въздуха, ви помага да развиете нервно-мускулно реакционно време, както и да изградите сила и сила.
За да изпълните хода: Застанете на изтласкана позиция, като единият крак се разпръсна пред другия; поддържайте краката паралелно, сякаш са на железопътни линии. Огънете предното коляно, така че да се подравнява над предната пета, докато слизате надолу. Натиснете краката си от пода, за да скочите нагоре във въздуха и бързо да превключвате краката, така че срещуположното стъпало е в предната част на коляното.
Кутии скокове и скокове дълбочина
Боксовите скокове включват изстрелване от клякам върху здрава повдигната кутия или платформа. Започнете с относително управляема височина от 12 инча и преминете към по-високи кутии, тъй като способността ви се подобрява. Някои състезатели правят бокс скокове на повърхности от 3 фута или много по-високи.
За да изпълните хода: Застанете пред кутията с краката си на хип-разстояние. Спуснете се и се взриви, за да се приземи на повърхността, но краката ви все още са хип-раздалечени и коленете ви се навеждат. Върнете се на пода, за да повторите.
Дълбоките скокове са напреднала форма на куп скокове, които сте скочили от кутията, както и върху нея. Вашите мускули използват силата на солидно кацане и го превръщат в еластична енергия, която след това се превръща в свиване, за да можете да скачате назад.
Развитието на това потребление на енергия ви помага да се движите експлозивно по време на спортни събития. Основната дълбочина пада преди да направите дълбочинните скачания, което означава, че се чувствате комфортно, като скачате от кутията и завършвате на пода с огънати колене и бедра, за да абсорбирате кацането.
За да изпълните хода: Застанете на кутията и омекотете коленете и бедрата си. Излезте и слезте на двата крака с ханша и коленете си наведени; незабавно скочи назад, за да се върнете към повърхността на кутията.
Плиометричните кутии понякога са изработени от дърво. Снимка: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages Странично свързване
Страничното обвързване развива способността ви да се движите и да абсорбирате удара, когато се движите отстрани, а не само отпред назад. Обучавайте това насочено движение, за да развиете стабилизиращите си мускули и да противодействате на много линейния характер на много спортове.
За да изпълните хода: Стойте с краката си по-широки от бедрата си. Наведете дясното коляно и тазобедрената става; поставете цялото си тегло в дясната глута и натиснете, за да приземите левия крак. Уверете се, че когато извиете върху левия крак, коленете и тазобедрената става, за да поемат удара. Продължете да обвързвате напред и назад между краката за целия комплект. За да добавите разнообразие, пътувайте напред, докато сте обвързани една до друга.
