Зърното, известно още като влакно или насипен, е несмилаема съставка, която тялото ви не може да абсорбира. Той се среща в много плодове, зеленчуци, зърнени храни и бобови растения. Диетата с високо съдържание на фибри има много предимства, включително редовността на червата и намаления риск от развитие на дивертикулит, високо кръвно налягане и диабет. Харвардското училище по обществено здраве препоръчва консумирането на поне 20 грама фибри всеки ден от хранителни източници, а не от добавки.
Цели зърна
Цели зърна. Снимка Кредит: Ирина Khudoliy / iStock / Гети изображения Влакното, което се намира в пълнозърнестите храни, обикновено е неразтворимо или не се разтваря във вода и добавя вода и насипно състояние към изпражненията. Следователно яденето на цели зърна е отличен начин за лечение на хроничен запек и облекчаване на дискомфорта на дивертикулита. Намирането на пълнозърнести храни не е трудно; Прочетете храненето факти на гърба на зърнени храни, хляб и тестени изделия в магазин за хранителни стоки. Например, пастата от пълнозърнеста пшеница съдържа около 6 грама диетични фибри, повече от една четвърт от дневното минимално изискване. Целият пшеничен хляб трябва да съдържа 2 грама или повече фибри.
Бобовите растения
Купа боб. Снимка: Робин Макензи / iStock / Getty Images Фасулът е естествено висококачествена храна и трябва да стане основен елемент от вашата диета. Бобовите растения са източник на разтворими фибри или влакна, които се разтварят във вода. Разтворимите фибри са свързани със значителни намаления на нездравословен холестерол и са полезни за защита на здравето на сърцето ви. Добавете боб до супи, гарнитури и салати за лесно добавяне на фибри. За оптимална полза за здравето заменете червеното месо с бобови растения.
Плодове и зеленчуци
Пресни плодове и зеленчуци. Снимка кредит: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images Плодовете и зеленчуците не само имат високо съдържание на фибри, но също така съдържат естествени витамини, минерали и хранителни вещества. Суровите плодове и зеленчуци са най-добрият източник на фибри, затова опитайте да направите салатите част от ежедневната си диета. Разнообразието е ключова. Направете вашата салата колкото е възможно по-колоритен за оптимална полза за здравето. Избягвайте консервирани плодове и зеленчуци, които са с високо съдържание на захар и са изминали много хранителни вещества в процеса на консервиране.
Ядки и семена
Слънчогледови семки. Снимка: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Ядки и семена са бърза закуска и прекрасен източник на влакно. Една порция или 1 унция. от бадемите съдържа 3.5 грама влакно. Една порция или 1/4 чаша слънчогледово семе съдържа 3,9 грама фибри. Опитайте да добавите няколко ядки или семена към овесена каша, зърнени храни, печени продукти или салати. Сладър парче пълнозърнест хляб с маслото от ядки или заместете редовно брашно с брашно от ленено семе в печени продукти.
