Мускулната сила се дължи на няколко фактора, включително генетика, физическа активност и диета. Докато определени храни не могат да създадат мускули, те могат да осигурят необходимите "съставки". Според Американската диетична асоциация (ADA), изграждането на мускулите изисква човек да консумира 1,4 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло дневно като част от балансирана диета, включително сложни въглехидрати и здравословни мазнини. Растежът на мускулите изисква допълнително 200 калории дневно.
Млечни продукти
Млечните продукти осигуряват ценни количества хранителни вещества, включително калций - минерал, който е от решаващо значение за положителното здраве на костите - и протеини. Според ADA, приблизително 15 до 20% от дневните калории трябва да произхождат от протеини, за да се увеличи мускулната маса. Осем унции нискомаслено мляко осигурява 8 грама протеин; една чаша нискомаслено кисело мляко осигурява 12,8 грама протеин; и 1/2 чаша нискомаслено извара, осигурява 14 грама протеин. Предпочитат се нискомаслени млечни продукти, тъй като пълномасленото мляко, високомаслените сирена и тежкият крем съдържат наситени мазнини - нездравословни мазнини, свързани със сърдечни заболявания. Хората, които имат непоносимост към лактоза или не консумират животински продукти, могат да извлекат подобни ползи от превръщането на млечни продукти в соя.
Месо и домашни птици
Месото и птиците осигуряват богати количества хранителни вещества, включително В-витамини, желязо и протеини. ADA препоръчва слаби меса и сортове птици, като например постно говеждо месо, постно смляно пуешко и без кожа без птици птици за оптимално здраве. Месото и птиците осигуряват повече протеини на порция, отколкото повечето други храни, включително млечни продукти. 3-унция сервиране на постно говеждо месо осигурява 21 грама протеин, а 3-унция сервиране на пилешки гърди съдържа 27 грама. Месото и домашните птици, печени или на скара в маслини или рапично масло, съдържат по-малко наситени мазнини, отколкото при плъховете, приготвени в масло или кремообразни сосове.
Цели зърна
Цели зърна са зърна, които не са загубили хранителни вещества по време на преработката на храната. Те осигуряват асортимент от витамини и минерали и богати количества диетични фибри. Като въглехидрати, цели зърна гориво мускули, което им позволява да функционират правилно и да растат. Според "Спортното хранене: Въведение в производството и производителността на енергия" от д-р Аскър Джейкендроп и Майкъл Глейсън, сложните въглехидрати като пълнозърнестите храни са основното гориво на организма за спортно представяне и енергия. По този начин, изборът на пълнозърнести храни върху преработените зърна през повечето време може да подобри атлетичните способности и резултантния мускулен растеж. Примерите за пълнозърнести храни, съдържащи хранителни вещества, включват пълнозърнеста пшеница, булгур, ечемик, лимец, киноа, пуканки, див ориз и кафяв ориз с дълъг зърно. ADA предполага, че възрастни мъже, участващи в тренировки за трениране на тегло два пъти седмично, поемат половината от своите ежедневни калории (приблизително 130 грама) от сложни въглехидрати.
