Jiu-jitsu е проектиран като бойно изкуство за хора, които нямат физическо предимство в битките. Теорията е, че по-малките хора могат да използват ливъридж и усъвършенствани техники, за да спечелят победа в битка. Въпреки това, все по-силното ще продължи да ви помогне да подобрите уменията си за jiu-jitsu, както и да ви направи по-компетентен граптел.
Граплингът е борба до крайност. Вашата сила, издръжливост и интелигентност се тестват срещу опонента ви в битка за техника и физичност. В jiu-jitsu постоянно бутате и издърпайте опонента си на различни позиции с ръцете и краката си. Започваш да стоиш в джиу-джицу, после се опитваш да свалиш опонента си на земята. Ако можете да ги свалите, следващата цел е да ги накарате да избират, като използват различни техники за подаване, като например ключалки и дросели.
По-силните мускули помагат и най-добрият начин да подобрите мускулната си сила е да повдигнете тежести. Основните програми за здраво обучение трябва да са много за някой, който иска да подобри играта си за джиу-джицу.
Обучение на горната част на тялото
Докато вашите мускули на долната част на тялото са важни за jiu-jitsu, по-голямата част от времето сте на земята на гърба или на върха на опонента си. Това ограничава приноса на мускулите на краката, оставяйки мускулите на горната част на тялото да извършват голяма част от работата.
Лег
Легнете на гърба си и натискайте тежестта е основно умение за практикуващите джиу-джицу, защото често се намират на гърба си. Панелната преса е идеална за развиване на сила от тази позиция.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Легнете на една пейка с очите си в съответствие с мрака. Хванете бара с ръце с юмрук по дължина, по-голяма от рамената. Повдигнете пръта над гърдите си с лактите направо. Спуснете го до гърдите си и го оставете да почине за кратко, преди да натиснете отново нагоре. Повторете за общо 15 повторения.
Панелната преса помага когато сте на гърба си, като се биете срещу противник. Снимка: LuckyBusiness / iStock / GettyImages Набирания
Една от най-добрите мускули за подобряване на гърба и захващане на мускулите е изтеглянето. И двете мускулни групи са жизненоважни за един спортист jiu-jitsu.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Хванете издърпващ лост с ръцете си на сантиметър по-широк от раменете. Издърпайте се, докато гърдите ви докосне бара, след което се върнете надолу, докато лактите ви не се изправят. Ако не можете да направите пълно изтегляне, поставете стол или пейка под шината. Застанете с един крак на табуретка или пейка и го използвайте като помощ, за да помогнете да изтласкате тялото си нагоре. Попълнете 10 до 15 повторения.
Упражнения в долната част на тялото
Джиу-джицу започва в изправено положение и трябва да се справите с опонента си. Силата на краката ви помага да избирате и да се изправяте срещу тях и да ги сваляте. Той също помага на земята, ако трябва да се опитате да маневрирате бързо около някого.
тяга
Мъртвото въже преминава добре към джиу-джицу, защото всъщност просто избирате предмет от земята. То помага, ако трябва да използвате сурова сила, за да вземете опонента надолу или да се освободите от хватката му на земята, за да се изправите.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Започнете с мряна на пода. Тя трябва да е около долната половина на гърба си, на около 2 инча пред него. Поставете краката си на раменете и залепете задника, за да се спуснете до бара.
Хванете лентата с ръцете си, малко по-широки от раменете. Вътрената част на ръцете ви трябва да се разтрива отвън на коленете. Пуснете гърдите си, разтъркайте теглото си обратно до петите си и се изправете с тежестта. Докато се изправяте, уверете се, че лентата остава близо до краката ви и че гръбнакът ви остава плосък, а не заоблен.
Когато се изправите напълно, лактите трябва да са прави и барът да е около височината на талията или малко по-надолу. След това го спуснете на земята. Попълнете 15 повторения.
Смъртните лифтове пренасят на джиу-джицу, когато трябва да вдигнеш опонента си. Снимка: криене / iStock / GettyImages Къртълбъл Суинг
Подобно на мъртъв лифт, тъй като е насочен към бедрената и гръдната мускулатура, люлеенето на kettlebell е спортно специфично допълнение към вашият револвер за вдигане на тежести. Това е експлозивно упражнение, което се превежда добре на бързите движения в jiu-jitsu.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Поставете котлен камък на земята и стойте на крака или две зад него. Отпуснете се и се придвижите напред, за да вземете дръжката на котелчето. Отпуснете гърдите си и издърпайте кетълбела, като го хвърлите между краката си.
Задръжте на звънеца и когато вашите предмишници удари вътрешните ви бедра, го завъртете напред и нагоре. В същото време, удряйте бедрата си напред и се изправяйте. Повдигнете камбаната докрай докато ръцете ви са успоредни на земята, а след това я завъртете надолу между краката си. Попълнете 15 повторения
сърцевина
Когато се бориш на земята, използваш ab muscles постоянно да натискаш и да теглиш противника си. За да симулирате движението в основата си, опитайте частично турско посрещане. Пълното движение е много важно, но първата част е много подобна на типа сила, че грапав трябва да отблъсне противника.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Легнете на земята на гърба си с лявата ръка в котела. Натиснете лявата си ръка, така че лакътят да е прав. Огънете лявото коляно и поставете левия си крак на земята. Дръжте десния си крак прав. Поставете дясната си ръка върху земята, като достигнете надясно.
Карайте лявата си ръка във въздуха, завъртете раменете си надясно и застанете на дясното си лакът. След това бавно се спускайте надолу, за да завършите едно повторение.
