Количеството на общите въглехидрати в една порция храна съответства на сумата от нишестета, захари и диетични фибри. Тези различни компоненти могат да имат различен ефект върху нивата на кръвната Ви захар и цялостното здраве, но всички се определят като въглехидрати. Зърнени храни като хляб, ориз, тестени изделия, зърнени закуски и печени продукти и бобови растения като боб и леща съдържат значителни количества въглехидрати на порция. Плодовете, някои храни за мляко и захар, съдържат значителни количества въглехидрати.
нишесте
Сладки картофи. Снимка: MariaBrzostowska / iStock / Getty Images Нишестето е полизахарид, което означава, че се състои от дълги вериги на глюкоза или захар. Когато се усвояват, храносмилателните ензими разграждат нишестетата в единични единици глюкоза, които след това могат да влязат в кръвта и да повишат нивата на кръвната Ви захар. Тази циркулираща глюкоза задейства освобождаването на инсулин от панкреаса, което помага да се изчисти глюкозата от кръвта ви в клетките, където тя се изгаря за енергия, съхранява се като гликоген или се превръща в мазнина за по-нататъшна употреба. Нишестето се среща основно в нишестени зеленчуци като картофи, сладки картофи, зимни тикви, царевица и зърнени храни.
захар
Пресни плодове. Снимка: Олег Калина / iStock / Getty Images Захарите в храната са главно дизахариди, които съответстват на две молекули захар, свързани заедно. Например, захарта в млякото и киселото мляко се нарича лактоза и се състои от една молекула глюкоза и една молекула галактоза. Захарозата или захарната маса се състои от една молекула глюкоза и една молекула фруктоза. Плодовете съдържат главно плодовата захар, известна като фруктоза. Високо-фруктозен царевичен сироп съдържа съотношение от около 55% фруктоза и 45% глюкоза. Храните, богати на захар, лесно се разграждат и допринасят за повишаване нивото на кръвната Ви захар и осигуряването на енергия след хранене.
Диетични фибри
Ядки. Снимка: Eising / Photodisc / Getty Images Диетичните фибри са част от общите въглехидрати, които не се усвояват и разграждат от храносмилателните ви ензими. Фибрите са полизахариди, но вашите храносмилателни ензими не са в състояние да разрушат връзката, свързваща различните си глюкозни единици. Фибрите преминават през стомашно-чревния тракт и се елиминират във фекалиите в края на чревния ви транзит. Поради тази причина влакното не влияе директно върху нивата на кръвната Ви захар, нито осигурява енергия или калории на тялото ви. Цели зърна, зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки и семена представляват отлични източници на фибри.
Диетични въглехидрати
Четене на етикета за хранителните стойности. Снимка: Райън Маквей / Фотодиск / Гети изображения Отделените въглехидрати, наричани също налични въглехидрати или нетоксични въглехидрати, съответстват на частта от общите въглехидрати, които се смилат и са на разположение за осигуряване на енергия за клетките на тялото ви. Поради това диетичните въглехидрати отговарят на общия брой грамове нишестета и захари в порция храни. Лесният начин за изчисляване на смилаеми въглехидрати, използвайки хранителната информация, която се предлага на етикетите на храните, е да се извадят грамовете диетични фибри от общия брой въглехидрати в една сервираща храна. Например, парче хляб, съдържащо 16 g въглехидрати и 2 g фибри, ще има смилаемо съдържание на въглехидрати от 14 g.
