Болката в коляното може да бъде истински удар за вашата тренировка, като ви държи назад от някои от тези упражнения на долната част на тялото, които обичате да правите. Въпреки това, не е нужно да оставяте болката на коляното да ви спре да изграждате глутетата си. Има упражнения, които можете да направите, че не боли и все още правят glutes работа.
ЗАБЕЛЕЖКА: В зависимост от специфичното нараняване на коляното, не всички от тези упражнения може да са подходящи за вас. Опитайте ги, вижте как се чувстват, и ако все още имате болка докато правите упражненията, спрете. Винаги се консултирайте с вашия лекар или физически терапевт за упражнения, които той или тя препоръчва за вас.
Избягвайте упражнения с господстващо коляно
Някои упражнения се считат за доминиращи от коляното, защото коленете ви трябва да се движат много по време на тях. Клетките, например, са доминиращи от коляното, защото от коляното ви има толкова много движение. Това създава много натиск и може да направи болката много по-зле.
Упражненията с господстващо коляно са склонни да работят върху мускулите в предната част на бедрото, като вашите квадратчета, повече от другите мускули на краката. Те също така могат да работят на глуте и хамут, както и в клякам или катерене, но квадрицепсите правят по-голямата част от работата. Тези мускули издърпват коляното, което няма да се почувства добре, ако имате болка в коляното.
Изберете хип-господстващи упражнения
Хип-господстващите упражнения, като глух мост, използват много движение в бедрото, но не и в коляното. По ирония на съдбата, това са най-добрите упражнения за вашите glutes, които са най-мощните мускули. Те също така използват мускулите, които се намират в задната част на бедрото ви.
Изграждането на вашите глутни мускули може дори да помогне с болки в коляното, според проучване от 2011 г. в Journal of Sports Physical Therapy. Това означава, че хип-господстващите упражнения не само изграждат глутетата, без да ви наранят коленете, а всъщност могат да им помогнат да се подобрят.
1. Glute Bridge
КАК ДА НАПРАВИТЕ: Легнете на гърба си. Наведете коленете си и поставете краката си на земята с петите си на крака от задника. Натиснете бедрата във въздуха възможно най-високо, като бутате пети, а не пръстите на краката. Повдигнете бедрата си нагоре възможно най-високо, стиснете глутените си и след това спуснете се на земята.
2. Глютен мост с една крака
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Ако правите глутни мостове с два крака не беше много предизвикателно, опитайте с един крак. Застанете на една и съща позиция на гърба си с наведени колене и стъпала. Хванете лявото си коляно и го вкарайте към гърдите си. Натиснете през дясната си пета и повдигнете бедрата нагоре.
3. Хип разширение
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете на плосък корем на удобна мат, с крака направо. Сгънете ръцете си пред себе си и починете челото си на предмишниците си. Дръжте дясното си коляно прави, вдигнете десния си крак във въздуха толкова високо, колкото можете, без да извивате гърба си. Стиснете си задника, за да вдигнете крака. Задръжте го на върха за секунда, след това го спуснете надолу. Направете осем повторения от всяка страна.
4. Kettlebell Swing
КАК ДА ПРАВИТЕ: Започнете с кетълбел на земята пред вас. Залепете задника си и спуснете се, за да вземете дръжката. След това го завъртете назад между краката си, като държите гръбнака си равен. Изкарайте камбаната от там, докато се изправяте високо и карайте бедрата си напред. Дръжте ръцете си прави и люлее камбаната, докато е на височина на рамото, а след това я завъртете между краката си.
5. Отвличане на хълбоците
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Легнете настрани с краката си подредени един над друг и коленете прав. Уверете се, че бедрата ви са изправени нагоре и надолу, без да се навеждат назад или напред. Вдигнете най-горния си крак, като държите коляното изправено и кракът ви се насочва право напред. Повдигнете крака възможно най-високо, без да премествате бедрата си назад или напред. Задръжте в горната част за секунда, преди да слезете надолу.
