Когато готвите за една, правилното хранене не изисква отнемане на време или сложност и можете бързо и в подходящи порции да създавате вкусни и хранени балансирани ястия. Освен това, ако нямате време, можете да ги направите предварително, след което да ги съхранявате в хладилника или фризера.
Опции за закуска
Закуската може да се състои от два маршрута: сладки или пикантни. Ако предпочитате сладкото начало на деня, здравословно хранене за един човек може да бъде купа овесена каша, приготвена с ябълки нарязани на кубчета. Добавете канела и индийско орехче за сладост, а след това го заредете с купичка рикота или извара за допълнителен протеин, който да отидете заедно с въглехидратите и влакното. Общо, това ще доведе до около 600 калории. Ако предпочитате чубрица, опитайте 3 бъркани яйца с гъби и спанак, за да ви дадат добра комбинация от протеини, мазнини и минерали, за да започнете деня - на около 300 калории.
Опции за обяд
Един прост, преносим вариант за обяд е разбърква се. Използвайте постно говеждо и го заредете с любимите си зеленчуци. Подсушете съставките с някои подправки и малко фъстъчено масло, за доза здравословен протеин и мазнини. Това ще донесе между 300 и 400 калории, в зависимост от това кои зеленчуци използвате. Друго ястие, съдържащо протеини и мазнини, е консервираната риба тон, смесена в салатни зеленчуци, с половин авокадо, няколко парчета фета и зехтин от зехтин. Това тежи на около 400 калории. Добавянето на половин чаша кафяв ориз към някоя от тези рецепти ще добави някои бавно освобождаващи енергия и влакна за около 100 калории.
Опции за вечеря
Трябва да консумирате най-малко 8 унции морски дарове на седмица, препоръчва на USDA, така че вкусна, здравословна вечеря опция за един е филе от сьомга, на скара в лимонов сок и билки. Добавете някои печени зеленчуци и тире от балсамов оцет, за да се обличате наоколо и сервирайте над quinoa или кафяв ориз за храна, която съдържа белтъчини, здравословни мазнини и добри въглехидрати, за около 400 калории. Друга богата на протеини и въглехидрати 400-калорийни ястия може да бъде пилешко или тофу шишчета, които имат любимите ви зеленчуци, поднесени върху кус-кус, за пълнене, но също така и за цветна вечеря.
Опции за закуска
Снекването осигурява добър момент да ядете препоръчваните храни, които не ежедневно да ядете всеки ден - като сервиране или две млечни продукти с ниско съдържание на мазнини за някои допълнителни протеини и минерали, или плодове и ядки, за да получите допълнителни микроелементи. Половин чаша нискомаслено кисело мляко, съчетано с шепа плодове и някои бадеми, прави за пълнене лесна закуска. Греъм крекери с рикота сирене е друг добър вариант, както и зеленчукови пръчици с намалена сол guacamole или хумус натопи. Всяка от тези закуски идват с по-малко от 200 калории всяка, стига да се придържате към умерени размери на сервиране.
