Хората, които са претърпели наранявания на коляното, трябва да поддържат или да получат здравина на крака в квадрицепсите, hamstring и мускулите на телетата. Обикновените упражнения за телесно тегло ще свършат работата. В дните след нараняване на коляното, не трябва да има спринт или скачане. Според клиника Майо, страдащите от нараняване на коляното може да помислят да носят неопренна колянна подплънка по време на тренировка, особено при трениране на краката.
Разходка и под наем
Тези с наранявания на коляното трябва да избягват да се движат възможно най-много, поради въздействието, което създава. Елиптичните машини са прилични алтернативи, ако се използват правилно. Много хора обаче заключват коленете, докато използват елиптични машини, причинявайки ненужен стрес. Ходенето и колоезденето повишават сърдечната сила и спомагат за укрепването на мускулите на краката без прекалено голямо въздействие
Скуби с топка на стената
Стена на топката изисква много работа от квадрицепса. За начало поставете топка за упражнения срещу стена. Щандът е обърнат настрани от стената с крака, малко по-широки от ширината на рамото. Топката трябва да се притисне между стената и средата на гръбнака. Огънете коленете, докато краката ви са под ъгъл от 90 градуса и след това разтегнете краката, без да заключите коленете си. Не забравяйте да пазите петите си на земята - колкото е по-голяма тежестта върху пръстите на краката, толкова повече стрес върху коляното.
Band Walk
Групата ходи укрепва сухожилията и сухожилията, както и мускулите на краката. Тези стабилизиращи тъкани са важни за рехабилитацията на нараняванията на коляното, според експерт по рехабилитацията Джонатан Клюкет. Разходката на групата се завършва с поставяне на лента за упражнения под краката и задържане на дръжките отстрани. Потребителите трябва да започнат със стъпалата на раменете си. Стъпете наляво с лявото краче и след това плъзнете десния крак наляво, докато краката отново са с ширина на рамото. Извършете осем до 15 повторения от едната страна, а след това другата - от два до четири комплекта.
Клетка Squat
Клетката клякам симулира стоейки от дивана или стола. Това упражнение укрепва квадрицепсите, hamstrings и мускули gluteus без добавяне на излишната напрежение на външното тегло. За да започнете, поставете стол, пейка или кутия зад себе си. Застанете пред него с крака, малко по-широки от ширината на рамото. След това просто седни и се изправете. В зависимост от тежестта на нараняването и силата на крака, опитайте се да завършите пет до 15 повторения за два или четири комплекта.
Подкрепена клечка
Подкрепяният клякам е вариант на куката. Тя трябва да се изпълнява от тези, които смятат, че кутията е лесна. За да започнете, задръжте върху подложка, независимо дали е метла или поставка за дома. Стойте с крака, малко по-широки от ширината на раменете. Дръжте петите на земята и с плосък гръб, клякайте надолу колкото е възможно, и след това стойте. Извършете осем до 15 повторения за два или четири комплекта.
