Желязото е важен минерал, който е част от всяка клетка в тялото. Той помага на мускулите да използват и съхраняват кислород и също играе жизненоважна роля в ензимната функция. Тийнейджърите, заедно с бебета, изискват повече желязо, отколкото по-малки деца и възрастни. Недостатъчното количество желязо от диетата може да доведе до недостиг на желязо, което може да има отрицателни последици за здравните последствия за тийнейджърките.
Четене на АРР
Препоръчителната дневна доза желязо за здрави тийнейджърски мъже, определена от Института по медицина на Националната академия на науките, е 11 милиграма на ден за 14-18-годишните. Тийнейджърите малко над или под тази възрастова група - 13-годишните и 19-годишните - се нуждаят малко по-малко от 8 милиграма на ден.
Източник на желязо
Редица храни са богати на желязо, така че тийнейджърите трябва да могат да посрещат ежедневните си нужди чрез балансирана диета. Повечето червени меса съдържат между 1,3 и 3,3 милиграма желязо на 2 1/2 унция, докато ядките имат между 1,3 и 2,2 милиграма на 1/4 чаша. Морските дарове като стриди и миди имат високо съдържание на желязо, както и зърнени култури от цял зърно, соя и тъмнозелени листни зеленчуци.
Желязната ефективност
Двата различни типа желязо са хемо и не-хеме желязо. Хемовото желязо се намира в животински източници и се абсорбира до три пъти по-ефективно от желязото, което не е от хмела от растителни източници. В идеалния случай тийнейджърите трябва да изглеждат така, че да включват както хема, така и нехема, които осигуряват храни в храната си. Когато след хранене, базирано на растенията, и само консумиращи желязо, което не е от хеме, обаче, здравният център на McKinley в Университета на Илинойс препоръчва готвенето на храни в желязна саксия или тиган.
Висящо желязо
За да се осигури максимално поглъщане на цялото консумирано желязо, тийнейджърското момче може да направи редица неща. Храненето на диета, която съдържа животински продукти, е първата стъпка, въпреки че за тийнейджърите на вегетариански план за хранене, консумирането на повече витамин С може да помогне. Витамин С увеличава абсорбцията на желязо, което не е хема, но храните трябва да се консумират едновременно. Обмислете съветване на тийнейджърите да избягват инхибиторите на желязо в момент, когато консумират богати на желязо ястия. Тези инхибитори включват калций, цинк, чай, кафе и какао.
