Службата за хранителни добавки в Националния институт по здравеопазване описва желязото като "минерал, който естествено присъства в много храни, добавя се към някои хранителни продукти и се предлага като хранителна добавка." Необходимо е за растеж и развитие, нормално клетъчно функциониране и производството на някои хормони и съединителна тъкан. Без желязо, което е от съществено значение за производството на хемоглобин, кислородът няма да пътува от белите дробове до нашите тъкани.
"При производството на хемоглобин желязото всъщност се свързва с нашите червени кръвни клетки, позволявайки на кислорода да се прикрепя към тези и да се носи в тялото", обяснява Аманда Търнър, MS, RD, CSSD, диетолог в университета в Колорадо Anschutz Health and Wellness Center "Ако нямаме достатъчно желязо, тогава нямаме достатъчно кислород за тъканите за перфузия."
Количеството желязо, което тялото ви се нуждае ежедневно, зависи от човека и варира при мъжете и жените, което следователно може да се различава в зависимост от това дали женската има менструация или не. Средните стойности са 8 милиграма на ден за мъжете, 18 милиграма на ден за жените и 8 милиграма на ден за жени след менопаузата, казва Търнър. По време на бременността се увеличава нуждата от желязо. "Тъй като обемът на кръвта се увеличава значително по време на бременност, желязото трябва да се увеличи до 27 милиграма на ден", отбелязва Търнър.
Как да получите повече желязо от вашата храна
Има два вида желязо: хеме и не-хема. Разбирането на разликата между двете е важно за поддържане на здрави нива на желязо. Човешкото тяло поглъща желязото, което се намира в месото и яйцата, по-лесно, отколкото абсорбира нежеланото желязо, осигурено от зеленчуци. Когато желязото, което не е хема, се консумира с витамин С, тялото го абсорбира толкова лесно, колкото желязото от животински източници.
Цялото месо съдържа желязо, с червено месо, което покрива богатия списък с желязо, но когато става дума за зеленчуци, то може да варира. Търнър казва, че готвенето в железен тиган е чудесна възможност, ако искате да увеличите количеството желязо във вашата храна, макар и само с малка сума. Готвенето на кисели храни в железен тиган, като чушките, може да помогне да се получи желязо в храната и да се увеличи абсорбцията.
Вегетариански източници на желязо
Ерусалимските артишок съдържат 5 милиграма желязо на чаша. Снимка: Westend61 / Westend61 / Getty Images Повечето вегетариански източници на желязо съдържат и витамин С или са лесно свързани с храни, богати на този витамин. Това може да е причината, поради която вегетарианците не страдат от дефицит на желязо в по-голяма степен, отколкото от всичкия, според Вегетарианската ресурсна група.
Според Службата за селскостопански изследвания на Министерството на земеделието на САЩ, топ 10 вегетариански източници на желязо включват:
Сушени водорасли или спирулина: 32 мг желязо на чаша Зелени сурови соеви зърна: 9 мг желязо за чаша Продукти от домати (консервирани или сос): 8 мг желязо на чаша Сурови гъби: 8 мг желязо на чаша Сушени ориенталски репички: 8 мг желязо за чаша Картофи: 7 мг желязо за чаша Спанак (варени, варени и отцедени): 6 мг желязо на чаша Сурова лимонова трева: 5 мг желязо на чаша Сурови ерусалимски артишок: 5 мг желязо на чаша Спанак консервирани, редовно опаковани или дренирани твърди вещества): 5 мг желязо за чаша
Ето някои лесни начини да добавите повече желязо към вашата диета: доматена и бобова салата, вегетарианско чили, доматено брашно или тофу-зеленчук. Можете също така да добавите пресни боб кюлчета към вашата салата, супа, бъркани яйца и разбъркайте запържени, или използвайте на мястото на салата на сандвичи.
Не-вегетариански източници на желязо
Ако не сте вегетарианец, получаването на достатъчно количество желязо е много просто, тъй като не само получавате желязо от зеленчуци, но не и желязо, което е по-лесно за тялото да абсорбира. Някои меса са по-богати на желязо, отколкото други, но тъй като идват от животни, които имат хемоглобин, винаги ще намерите нива на желязо във вашите меса.
Службата за земеделски изследвания на Селското министерство на селското стопанство има списък с топ 10 не-вегетариански източници на желязо, които най-често се консумират в САЩ, което включва:
Пушена пуйка: 5 мг желязо на 2 унции Пилешки воденички (варени или смлени): 5 мг желязо на чаша Говеждо, свинско или пилешко наденица (без кожа и пушени): 4 мг желязо на връзка Австралийска телешко филе от телешко филе: 3 мг желязо на пържола Грис от говеждо: 3.28 мг желязо на 3 унции
Други храни, които са богати на желязо
Много зърнени храни и тестени изделия са обогатени с желязо. За цялото зърно, което е естествено високо в желязо, опитайте киноа или амарант вместо кафяв ориз и сервирайте със зеленчуци или боб. За богата на желязо цяла зърнена закуска, направете гореща зърнена закуска от овес или елда или добавете ядки или тиквени семки и богати на витамин С плодове, като боровинки или ягоди, към зърнените храни.
Две яйца съдържат около 8% от дневната стойност за желязото. Повечето от желязото, което се намира в яйцата, е желязо, което лесно ще се абсорбира и също така ще помогне на тялото ви да абсорбира по-добре желязото от растителни източници. За да извлечете максимума от вашите яйца, ги комбинирайте с богати на желязо зеленчуци като спанак, броколи, боб, боб или картофи. Домати, които осигуряват малко желязо и много витамин С, също се приготвят добре с яйца.
Какво представлява желязо-дефицитната анемия?
Тъй като желязото е от съществено значение за производството на хемоглобин, анемията на желязо-дефицит се появява, когато тялото ви няма достатъчно желязо, което означава, че кръвта ви не може да носи кислород ефективно по цялото тяло.
"Анемията на желязо-дефицит обикновено се среща при жените", споменава Търнър."Когато нивата на желязо са хронично ниски, можете да почувствате симптоми като студена непоносимост, умора и дори изсипване на ноктите". Допълнителните симптоми включват бледа кожа, недостиг на въздух и дори глад за нелективни вещества като лед, мръсотия или нишесте.
Търнър препоръчва, ако смятате, че може да имате желязо-дефицитна анемия, Вашият лекар може да направи кръвен тест, за да потвърди. В зависимост от резултатите те могат да предписват добавки или да предложат промени в диетата, за да добавят желязо към вашата диета. Важно е да се консултирате с лекар, защото излишното желязо може да увреди черния дроб и да предизвика други здравни проблеми.
