Изграждането на мускули изисква комбинация от упражнения за изграждане на сила и хранене на висококачествени храни с високо съдържание на протеини. Немасленото мляко е висококачествена храна, съдържаща приблизително 8 g протеини и 83 калории в 1 чаша, според Министерството на земеделието на Съединените щати. Млякото също е отличен източник на диетичен калций и витамин D, ако изберете обогатено мляко. За да изградите мускули, трябва да консумирате повече калории, отколкото да изразходвате. В допълнение, мускулите изискват повече калории, отколкото мазнините като гориво за тялото ви, така че се нуждаете от допълнителните калории, както и протеина, за да увеличите мускулната маса.
Етап 1
Изчислете колко калории се нуждаете всеки ден, за да поддържате текущото си тегло. Експертите в MayoClinic.com предоставят Calorie Calculator като онлайн инструмент. Можете да определите базовия си брой ежедневни общи калории, необходими. Ще трябва да добавите калории към базовия си номер, за да увеличите теглото си и ще разчитате на мляко, за да добавите тези калории, заедно с протеините. Също така подчертават консумацията на пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постно месо и нискомаслени и немаслени млечни продукти. Храненето добре е основният начин да се подобрят ефектите от упражненията за изграждане на сила. Вашето тяло се нуждае от пълни 3500 калории, за да спечели половин килограм тегло и искате този паунд да се състои от мускулна маса, а не от мазнини.
Стъпка 2
Пийте 1 до 2 чаши обезмаслено мляко след всяка тренировка. ScienceDaily цитира проучване от 2007 г. от университета "Макмастър", според което участниците, които пиеха мляко след тренировка, получиха повече натрупване на мускулна маса и увеличена загуба на мазнини, отколкото лицата, които пиеха соеви напитки. Изследователите предполагат, че млякото може да бъде идеалното допълнение за отслабване и изграждане на мускулна маса. Това може да се дължи на основните хранителни вещества, които млякото предлага, освен протеините.
Стъпка 3
Пийте най-малко 3 чаши обезмаслено мляко дневно, включително 1 до 2 чаши, които пиете след всяка тренировка. Това ще добави приблизително 300 калории към вашата диета и 24 г протеин. Според Bodybuilding.com, трябва да се стремите да консумирате 1 1/2 g протеин за всеки килограм телесно тегло дневно, за да получите мускулна маса. Пиенето на мляко е лесен начин за допълване на протеина, който консумирате във вашите храни.
Стъпка 4
Претегляйте се седмично. Претеглянето на себе си ежедневно може да предизвика чувство на неудовлетвореност, тъй като може да имате колебания в теглото поради задържане на вода или хормонални промени. Претеглянето веднъж седмично ще ви осигури средна стойност, която можете да използвате, за да прецените напредъка си. В идеалния случай, с добавяне на приблизително 300 калории мляко дневно, трябва да се стремите към печалба от 1/2 lb. мускули на седмица.
Стъпка 5
Измервайте се седмично. Направете дневник с размера на мускулите си и наблюдавайте промените в масата, която преживявате. Регулирайте практиката си за тренировка, ако не виждате резултати в рамките на две седмици. Ако сте твърд печеливш и имате нужда от повече калории и протеини, за да получите мускули, добавете допълнително чаша мляко към ежедневната си диета.
Нещата, от които се нуждаете
- Немаслено мляко
- Скалата за баня
- Лента мярка
Съвети
- Консултирайте се с Вашия лекар, преди да направите диетични промени.
