Тийнейджърите естествено изграждат мускулите с бързи темпове. Хормоните, произведени по време на юношеството, доставят тийнейджъри с изобилие от анаболни хормони, като тестостерон и човешки растежен хормон (HGH), които правят възможно изграждането на постно мускулна маса. Избягвайте употребата на незаконни лекарства за повишаване на ефективността и се съсредоточете върху правилните упражнения за хранене и тренировки. Обучението за здрави тренировки помага да се подобри вашето фитнес ниво и състав на тялото и ви помага да развиете здравословни навици, които можете да пренесете в зряла възраст.
Етап 1
Наречете среща с Вашия лекар и личен треньор. Вашият лекар може да отправи всички необходими ограничения или модификации, които биха могли да направят 15-годишен преди започване на фитнес режим. Личният треньор предлага експертни съвети и обучение за изграждане на мускулна маса, използване на тежести и машини за упражнения и използване на подходяща техника.
Стъпка 2
Консумирайте подходящото количество калории всеки ден. Калориите са от съществено значение за вашето развитие като тийнейджър и са необходими за растежа на мускулите по време на тренировъчна програма. Умерените активни мъже на възраст между 14 и 18 години се нуждаят от 2400 до 2800 калории на ден, а тези, които упражняват енергично темпо, се нуждаят от до 3200 калории на ден, според указанията на Американското министерство на земеделието за хранителни режими за американците.
Стъпка 3
Включете една порция протеин с всяко хранене. Протеинът помага за възстановяване и изграждане на мускулна тъкан. Избирайте опции за постно протеин, като например пуйка, риба, суроватка или пиле без кожа, за да избегнете добавяне на излишни мазнини към храната. Една порция белтък е около размера на юмрука ви.
Стъпка 4
Извършете тренировки за тренировка на сила три или повече пъти седмично за около 45 минути. Работете горното и долното тяло на редуващи се дни. Оставете си мускулите един ден почивка, за да се възстановите, преди да работите отново в същата мускулна група. Използвайте различни съпротивителни инструменти, включително свободни тежести, стабилизиращи или медицински топки, тръби и машини. Уебсайтът KidsHealth препоръчва да разполагате със спортист, когато правите упражнения с безплатни тежести или определени машини. Изпълнете два или повече набора от 10 до 12 повторения за всяко упражнение.
Стъпка 5
Използвайте подходящи тежести, когато упражнявате. Тежестите трябва да са достатъчно леки, за да се повдигат за 10-12 репетиции, но достатъчно тежки, че последните няколко повторения са предизвикателство. Използването на леки тежести и високи повторения стимулира растежа на мускулите без пренастройване.
Стъпка 6
Извършете съставни упражнения, които са насочени към множество мускули и стави в едно и също движение. Например, упражнение с клякам ангажира множество мускули в долната част на тялото, включително вашите hamstrings, телета, quadriceps, glutes, долната част на гърба и сърцевината. Тези упражнения ви позволяват да получите тренировка за цялото тяло, без да отделяте прекалено много време във фитнес залата. Комбинираните упражнения също така поддържат сърдечната Ви честота, намаляват риска от нараняване и подобряват координацията и баланса.
