Докато може да чуете по-често за предизвикателствата на загуба на тегло, наддаването на тегло може да бъде и борба. За да наддавате на тегло, трябва да промените калориите, за да ядете повече, отколкото тялото ви гори. Пържените пилешки и бонбони могат да добавят тези допълнителни калории, но те няма да ви накарат да се чувствате здрави и енергични. Попълнете диетата си с правилните висококалорични храни от всички групи храни и не само ще спечелите теглото, което желаете, но и ще се почувствате по-добре.
Висококалорични зърна за повишаване на теглото
Зърната осигуряват на тялото ви енергия с калории, заедно с витамини от вида B и желязо. Много жени в детеродна възраст имат трудно време да отговорят на нуждите си от желязо, което е необходимо за производството на червени кръвни клетки, които да носят кислород в тялото ви.
При закуска изберете зърнени храни с по-високи калории, като например стафиди, които имат 190 калории и 60% от дневната стойност за желязо на чаша, а още по-добре - гроздовите ядки, които имат около 420 калории и 90% желязо на чаша. Варени киноа, кафяв ориз и ечемик имат около 200 калории на чаша. С 15 процента от дневната стойност на чаша, quinoa е добър източник на желязо, в сравнение с 5 процента в една и съща порция кафява ориз и 12 процента в ечемик.
Протеин за поставяне на лири
Нарастването на теглото трябва да включва натрупване на някои мускули, а не само на мазнини, а протеинът може да помогне. Адекватен прием на протеини е необходим, за да се запази мускулът и да се насърчи усилването, тъй като протеинът доставя аминокиселини, необходими за растежа на мускулите. Яжте минимум 46 грама на ден, според Академията по хранене и диететика. Добавянето на тренировка с малко тегло, като упражнения за резистентност към тялото, няколко дни в седмицата, също спомага за осигуряване на мускулна печалба, а не за увеличаване на мазнините.
Сервирайте големи твърдо сварени яйца, всяка от които има 80 калории и 6 грама протеин. 3-унция част от сьомгата има 120 калории и 17 грама протеин. Мастната риба също е източник на важни омега-3 мастни киселини, които жените се нуждаят от сърдечно здраве. Хумусът също е добър източник на протеини и калории с 200 калории и 10 грама протеин на половин чаша. Ядките и маслените масла също повишават калориите и приема на протеин.
Мляко за женските кости: калций и калории
Жените не получават достатъчно калций, според ODS. Добавянето на мляко и други млечни продукти към висококалоричната диета спомага за повишаване на теглото и здравето на костите. Вместо обезмаслено мляко, сервирайте нискомаслени или пълномаслени млечни продукти, за да приемате повече калории на порция. Чаша нискомаслено мляко или 6-унция контейнер с нискомаслено кисело мляко има 120 калории и приблизително 30% от дневната стойност за калций. Сиренето също е с високо съдържание на калории, с 10 процента от дневната стойност за унция и може да ви помогне да задоволите нуждите си за здравословно наддаване на тегло. Ако не можете да понасяте млечни продукти, потърсете алтернативи за висококалорично обогатено растително мляко, за да получите калории и калций, като соево мляко със 100 калории и 20 до 40% от дневната стойност за калций за чаша.
Не прескачайте плодовете и зеленчуците
Много плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на калории, но те също са пълни с хранителни вещества, които спомагат за доброто здраве като фолиева киселина и фибри, така че не искате да ги пропуснете. С 110 калории на 1/4-чаша сервиране, стафиди пакет високо калорични удар с хранителни вещества, които ви трябват. Добавете филии от авокадо към салатата или сандвича си, за да ударите калориите; половината флоримон авокадо има 180 калории. Зеленчуци от скорбяла, включително сладки картофи, грах, царевица и лимонов боб, също добавят още няколко калории, отколкото не-скорбялните зеленчуци, като броколи и моркови, с 80 калории на 1/2 чаша.
Храни за добавяне на калории тук и там
Калориите бустери добавят много калории към вашата храна без много насипно състояние. Растителното масло има 45 калории на чаена лъжичка и може да се добави към салата, зеленчуци, зърнени храни и меса, за да добавите няколко допълнителни калории за повишаване на теглото. Без мазнини сухо мляко на прах също прави добър калориен и калциев бустер. Една супена лъжица има 27 калории и може да се добави към вашето мляко, кисело мляко, топла зърнена закуска, супа, картофено пюре, макарони и сирене.
