Протеинът е неразделна макроелемент за жените, които искат да увеличат производителността и да помогнат за възстановяване от твърдото обучение. Едно от ключовите времена за консумиране на протеин е след тренировка, когато аминокиселините, които съставят протеина, се използват за ремонт на увредена мускулна тъкан. Количеството протеин, от което се нуждаете след тренировка, зависи от целите на вашето обучение и от телесното ви тегло.
Основни упътвания
Колко протеин, от който се нуждаете след тренировка, е свързан с количеството протеин, който консумирате ежедневно. Според канадското общество за физиология на физическите упражнения жените се нуждаят от около 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Това работи до 0,36 грама на паунд. Ако тежите 120 паунда, това означава да ядете 43 грама на ден. Ако сте 150 паунда, тогава трябва да ядете 54 грама на ден.
Увеличава се
"Журнал на Международното дружество по спортно хранене" препоръчва да се яде малко по-висок прием на белтъчини, тъй като това може да подобри адаптациите към интензивното обучение. Журналът предполага, че приемът, който е по-близо до 1,4 до 2 грама на килограм или 0,64 до 0,91 грама на килограм, може да бъде по-подходящ както за мъжете, така и за жените. При тази сума женската от 120 килограма ще изисква от 77 до 109 грама на ден, докато женска от 150 килограма ще се нуждае от 96 до 137 грама. Разделянето на ежедневния протеин равномерно между всичките ви хранения все още е мъдра идея, дори при по-висок прием.
Определяне на факторите
Видът на тренировките, които вършите, както и цялостният стил на хранене, който следите, също играят роля в колко протеин имате нужда. В статия за уебсайта FitnessRX for Women, диетологът Сюзън М. Клейнър пише, че жените, участващи в тренировки за издръжливост, се нуждаят от по-малко протеини, отколкото тези, които се занимават със силна тренировка. Диетата за загуба на телесни мазнини и хранене на намален брой калории също изисква по-висок прием на белтъчини, за да се запази тънката телесна маса.
Поставяйки всичко заедно
За да изработите свой собствен индивидуален протеин след тренировка, умножете телесното тегло в килограми с 0,6, ако сте издръжлив спортист, или 0,8, ако сте силен спортист, за да получите общия дневен прием на протеини, след това го разделете на брой ястия, които ядете всеки ден. Желязо от 150 килограма, например, ще се нуждае от 90 грама протеин всеки ден, ако тренировка за издръжливост или 120 грама, ако силата обучение. Ако ядете пет пъти на ден, това ще доведе до 18 грама протеин в хранене след тренировка или 24 грама след тренировка.
Примери за протеини след тренировка
Примерите за безалкохолни ястия и закуски след тренировка включват протеиново разклащане, смесено с мляко и банан, извара с малини и ванирани бадеми, юфка и зеленчуци с пиле или тофу или цяла пшеница с пушена сьомга и ниско -масленото сирене. Коригирайте количествата така, че да отговарят на вашите собствени изисквания за протеини и калории.
