Критериите са велики състезания по колоездене за всеки, който няма време да се посвети на обучение за издръжливост, но е гладен за малко състезание. За разлика от състезанията за разстояние, които могат да бъдат нагоре от 100 мили или повече, критериите обикновено траят само 30-60 минути и подчертават експлозивната сила над мускулната издръжливост. След като разработите фитнес база, започнете да провеждате специфично състезание обучение, за да ви подготвим да доминирате - или просто да завършите - състезание по критерий.
Етап 1
Извършвайте ускорения. Критериите включват постоянно ускоряване и възстановяване, така че тялото ви трябва да бъде обусловено да се справи с тях. Високите интервали на интензивността на велосипеда могат да ви помогнат да овладеете атаките и отбивачите. Например, след пет до 10 минути warmup, спринт толкова трудно, колкото можете за една минута и след това се възстанови с лесна спин за още една минута. Повторете интервалите от 10 до 20 минути, а след това приключете тренировката с умерено интензивно и стабилно пътуване от 20 до 30 минути.
Стъпка 2
Участвайте в кратки, интензивни групови разходки. Тъй като критериите рядко траят по-дълго от един час, не е необходимо да правите четиричасови издръжливост, като част от обучението. Вместо това, предпочитайте по-кратки разстояния от един до два часа с ездачи, които поддържат интензивно темпо за продължителността. Като бонус, практикувайте вашите атаки и breakaways, ако тренирате с други състезатели и групата го позволява.
Стъпка 3
Практикувайте техническите си умения. Критериите обикновено включват стегнати завои и изискват отлични умения за работа с велосипеди. Направете приятел или група от велосипеди, които да ви помогнат да се чувствате комфортно с близкия контакт на състезанието за критерий. При ниски скорости практикувайте възстановяването си, като направите лек контакт с дръжката или рамото с други ездачи. Ако сте нови за колоездене, направете това в тревно поле, в случай че падне.
Стъпка 4
Тренирайте от мотора. Макар че по-голямата част от обучението по критерий трябва да бъде направено в седлото, съпротивата и plyometrics ще ви помогнат да развиете по-нататък експлозивната, анаеробна мощност, която ще трябва да постигнете добре. Използвайте умерено до тежко съпротивление, когато тренирате с тежести, и включете планометрични упражнения, като скокове на кутии и спринтове за вятър, за да наберете вашето критерий обучение.
Съвети
- Ако е възможно, карайте курса преди състезанието. Добре е да се запознаете с оборотите и дължината на курса преди време, за да можете да планирате ускоренията и възстановяването си. Ако не можете да карате точния курс, поне го изучавайте и практикувайте вашите завои по сходен курс.
Предупреждения
- Говорете с Вашия лекар преди да започнете тренировъчна програма. Винаги спазвайте безопасността на велосипеда и никога не карайте без шлем. Спазвайте правилата на пътя и избягвайте обучението в зони с висок трафик. Ако трябва да се движите с трафик, се пазят на шофьори, носейки ярки цветове и не се возят в условия на слаба осветеност. Критериите може да са смущаващи за някой, който е на път да кара колоездене, и е важно да се чувствате напълно комфортно с уменията си за управление на велосипеда, преди да започнете състезание. Близо тримесечие езда, когато не сте уверени на мотора може да доведе до катастрофи.
