Издърпаните косопад са една от най-честите причини атлети и упражнения ентусиасти свършват в кулоарите. "Изтегленият" мускул е напрегнат мускул. Това води до болка, подуване, натъртване и загуба на обхват на движение. В зависимост от степента на напрежението увреждането се класифицира като леко или остро. Повечето щамове могат да бъдат лекувани у дома с обичайната процедура за почивка, лед, компресия и повишаване, както и противовъзпалителни лекарства и други природни добавки и рехабилитационни упражнения.
ОРИЗ.
R.I.C.E означава покой, лед, компресия, издигане. Това е първата линия на лечение след мускулна травма.
Почивка: Преустановете дейността. Веднага щом почувствате болката на напрегнат мускул, спрете да упражнявате. Продължаването на дейността може да влоши нараняването. Останете на разстояние от наранявания крак колкото е възможно най-малко за един ден или два. След това не се ангажирайте с никакви енергични дейности или дейности, които причиняват болка.
лед: Прилагането на лед към увредения шум ще помогне да се намали подуването. Използвайте леден пакет или няколко торби със замразени зеленчуци. Седнете в продължение на 20 минути, докато раците ви лежат на леда. Правете това четири до осем пъти на ден през първите два до три дни или докато болката постепенно намалее.
Compression: Опазването на безопасно около превръзката на бедрото на асонната превръзка също ще помогне да се намали подуването.
Надморска височина: Когато седите или легнете, поставете под възглавницата си възглавница, за да облекчите налягането и да предотвратите натрупването на течност в напрегнатите мускули.
След като болката утихне, направете мостове за укрепване на увредения мускул. Снимка: f9photos / iStock / GettyImages Противовъзпалителни лекарства и добавки
Докато Вашият лекар каже, че е ОК, можете да приемате болкоуспокояващи лекарства като ибупрофен или аспирин, за да облекчите болката и да намалите подуването. Въпреки това, дори ако болката се намали от тези лекарства, продължете да ограничавате активността и следвате протокола R.I.C.E.
Някои естествени добавки могат също да осигурят мускулна болка и облекчаване на възпалението.
В проучване, публикувано в The Journal of Pain през 2010 г., 2 грама джинджифил дневно намаляват физическите мускулни болки.
Ананасът съдържа бромелаин, ензим, който може да намали болката и подуването и също така да ускори възстановяването след мускулно нараняване. Не можете да получите достатъчно, като всъщност ядете ананас; под формата на добавка се препоръчва дозировка от 80 до 320 милиграма два до три пъти на ден.
Куркума съдържа противовъзпалителната съставка куркумин. Едно проучване, публикувано в Европейския вестник за приложна физиология през 2015 г., установява, че пероралното приложение на 2,5 милиграма куркумин два пъти дневно подобрява мускулната болка, свързана с физическите упражнения, и подпомага възстановяването и възстановяването на мускулните увреждания.
Удължаване и Укрепване на Упражнения
След като болката и възпалението са утихнали, насочените стречинг и укрепващи упражнения ще ви помогнат да възстановите диапазона на движение и стабилност в увредената мускулна група. Ако щамът е тежък, добре е да се консултирате с Вашия лекар или физически терапевт, за да разберете кога е безопасно да започнете рехабилитационна програма и какви конкретни упражнения да включите.
За по-леки навяхвания, можете спокойно да правите следните учения у дома:
Удължаване на стрелата на правия крак: Поставете крака си на масичка, стъпала или стол. Дръжте крака си директно да се наведе достатъчно, за да усетите леко разтягане в шушулката. Огънете по бедрата, вместо да закръгляте гърба. Задръжте опъна за 10 секунди, след което го освободете. Повторете още два пъти.
Удължаване на огъване на огънати крака: Легнете на гърба си и удължете крака с ранената ракла над вас. Дръжте коляното леко наклонено и задръжте зад бедрото с двете си ръце. Внимателно издърпайте бедрото към себе си, докато не почувствате леко разтягане. Задръжте за 10 секунди, освободете и след това повторете още два пъти.
Изометрични контракции: Легнете на стомаха си. Накарайте партньорката да коленичи до краката ви. Огънете крака с ранената кола. Помогнете на партньора си да задържи петата на крака и леко да го издърпате към земята, докато използвате силата на кокал, за да работите срещу съпротивата. Задръжте за няколко секунди, след това се отпуснете и повторете за общо 10 повторения.
мостове: Легнете на гърба си с коленете си наведени и краката плоски на пода. Натискайте в петите си и повдигнете бедрата нагоре, като използвате силата на вашите hamstrings. Задръжте за секунда в горната част, след това надолу. Направете общо три серии от осем повторения. Увеличете повторенията си, докато ставате по-силни.
