Ектоморфите - онези, които са естествено тънки с малки черти и светлина, могат да имат трудности при натрупване на тегло от всякакъв вид, включително мускулите. Тонизирането на тялото може да бъде предизвикателство и често изисква различен подход към изработването от този на техните ендоморфни и мезоморфни партньори. Вместо да разчитате на кардио, ектоморфите могат да се възползват от фокусирането върху всеобхватна програма за обучение на силите.
Етап 1
Обучете всичките си основни мускулни групи, за да тонирате и да добавите форма към тялото си. Снимка: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Обучете всички основни мускулни групи, включително гърба, ръцете, гръдния кош, корем, глуте и крака, за да добавите форма и тон към тялото си. Включете комбинирани упражнения, които работят повече от един мускул наведнъж; опциите включват клякам, почистване и преси и издърпвания.
Стъпка 2
Увеличете нивото на интензивността на тренировките си. Снимка: kzenon / iStock / Getty Images Увеличете нивото на интензивността на вашите тренировки, за да подобрите резултатите от изграждането на мускулите, като увеличите размера на теглото. Използвайте нива на съпротивление, които ви позволяват да извършвате най-малко шест, но не повече от 10, повторения с правилна форма.
Стъпка 3
Попълнете най-малко две упражнения от три комплекта за всяка мускулна група. Снимка: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Попълнете най-малко две упражнения от три комплекта за всяка мускулна група. Почивайте за 60 секунди между групите.
Стъпка 4
Прекаленото обучение може да увреди вашите резултати. Снимка: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images Извършвайте тренировки на цял ден всеки ден. Позволете най-малко 48 часа между сесиите за почивка и възстановяване. Вашите мускули растат по време на фазата на възстановяване; прекалената тренировка може действително да влоши резултатите и дори да доведе до обща умора или нараняване.
Стъпка 5
Удари басейна за кардио сесии. Снимка: petesaloutos / iStock / Getty Images Удари басейна за кардио сесии. Плуването може да ви помогне да поддържате сърцето си здраво, докато съпротивлението на водата ще даде на тонизиращите мускули, поради съпротивлението, което водата естествено осигурява. Провеждайте две до три 30-минутни кардио сесии на седмица.
Стъпка 6
Разпределете консумацията на протеини равномерно през целия ден. Снимка: Издателство Ingram / Издателство Ingram / Гети изображения Разпространете протеиновата консумация през целия ден, така че да ядете протеини с всяка закуска и храна; аминокиселините са градивните елементи на мускулите. Мъжката фитнес препоръчва да се консумират 0,6 до 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, ако тежите 130 паунда, ще ядете между 78 и 104 грама протеин на ден.
Стъпка 7
Консумирайте здравословни мазнини. Снимка кредит: HandmadePictures / iStock / Гети изображения Консумирайте здрави мононенаситени и полиненаситени мазнини, като зехтин, ядки, авокадо и мастни риби като сьомга. Калориите могат да ви помогнат да натрупате тегло и да изградите и тонизирате чистата мускулатура.
Нещата, от които се нуждаете
- Оборудване за обучение на силата
- Басейн
Съвети
- Загрявайте с пет до 10 минути светло кардио преди тренировъчната сесия. Повторете в края на тренировката си, за да се охладите и да върнете нормалната си сърдечна честота. Прострирайте 10 до 15 минути след тренировката, за да удължите мускулите си и да помогнете за възстановяване.
Предупреждения
- Консултирайте се с лекар преди да започнете нова фитнес програма. Нека Вашият лекар знае, ако имате проблеми с натрупване на тегло, изграждане на мускули или тонизиране на мускулите.
