В мускулите близо до коляното може да настъпи нараняване на мускулите, коремът на мускулите в близост до средата на бедрото или мястото, където хамутките отговарят на костите, които чувствате, когато седите. Намалете степента на нараняване, като се въздържате от всяка дейност, която причинява допълнителни болки и нанасяте лед върху района. Вземете аспирин, за да намалите болката и подуването, а след това потърсете по-напреднала грижа, ако болката продължи след първите два дни. Бърлната рехабилитация с някои упражнения за укрепване гарантира, че си възвърнете почти нормалната сила и гъвкавост на вашите hamstrings.
Етап 1
Нанесете топлинен пакет върху нараняванията в продължение на 10 минути, за да увеличите гъвкавостта на кошарата, така че упражненията за опъване и укрепване са по-малко болезнени. Седнете на горещата опаковка, ако сте наранили приставката за укрепване на вашето ischial tuberosity. Поставете топлинната опаковка под бедрото си, докато седите на един стол, ако сте наранили корема на вашите hamstrings. Поставете топлинния пакет под коляното на изправения си крак, докато седите на пода, ако сте ранили коляновия край на вашите hamstrings.
Стъпка 2
Легнете равномерно на корема си с изправени крака и сгъната кърпа под раната си бедро; коляното трябва да е точно зад краищата на кърпата. Задръжте тази позиция в продължение на 10 до 15 минути, като опънете вашите hamstrings; това удължава мускула ви от корема през коляното, за да можете да упражнявате укрепващи упражнения чрез по-голям обхват на движение.
Стъпка 3
Легнете на гърба си, огънете коленете и ги придърпайте към гърдите си. Прекоси глезена на наранения си крак над коляното на невредимия крак. Протегнете бедрената част на ранените ви хамутчета, като дръпнете коленете към себе си. Задръжте стрелата за шест секунди и повторете за още три повторения.
Стъпка 4
Осигурете тегло около 5 килограма около глезена на наранявания крак. Застанете непосредствено близо до неподвижна маса, носете по-голямата част от тежестта си върху невредимия крак; поддържайте леко огъване в незащитеното коляно. Договаряйте вашите ранени мускули, за да извадите крака си нагоре, докато гърдите ви са почти успоредни на пода. Спуснете крака си на земята и повторете за три серии от 10 повторения.
Стъпка 5
Легнете надолу върху увиснала машина за крака, като се уверите, че коленете ви са в синхрон с въртящия се достъп на гърба на краката. Нагласете теглото на 10 килограма, след което използвайте и двете мускули, за да навиете глезена подложка към бедрата си. Попълнете един набор от по 10 повторения и след това добавете 5 килограма, ако теглото от 10 килограма е твърде лесно. Направете още два комплекта от по 10 повторения.
Стъпка 6
Повторете едни и същи участъци след упражненията за укрепване, като рехабилитирате отслабените и ранените си hamstrings.
Стъпка 7
Седнете със студена опаковка под зоната на нараняване, за да намалите всяко ново подуване, което е резултат от вашите стречинг и укрепващи упражнения; това улеснява процеса на зарастване, така че да можете да продължите да подобрявате здравето на ранената си ракла.
Нещата, от които се нуждаете
- Топлинна опаковка
- Сгъната хавлия
- 5 lb. тегло на глезена
- Машина за навиване на краката
- Пакет с лед
Съвети
- Съхранявайте дневника за тренировки за упражнения, за да сте сигурни, че бавно, но сигурно увеличавате съпротивлението за укрепване на hamstring.
Предупреждения
- Посъветвайте се с терапевта си, ако почувствате необичайна болка, след като започнете да упражнявате стречинг и укрепване.
