Дълбоката люлка комбинира инерция и контрол на мускулите, за да постигне желаните резултати. Въпреки че това упражнение включва люлеене и инерция, трябва да контролирате всички движения, за да постигнете ефективни резултати. Когато извършвате дъмбери, не обръщайте гърба си по всяко време. Краката ви трябва да останат засадени на земята и ядрото ви трябва да остане стегнато. Дръжте брадичката си паралелно с пода.
Чудовища люлки
Започнете с краката си по-широки от раменете. Дръжте тежестта с двете си ръце, клякайте, за да можете да донесете тежестта между краката си, като държите ръцете си напълно удължени. Завъртете тежестта между краката си. След като теглото ви достигне зад вас, буднете бедрата напред и стреляйте нагоре, достигайки за гърдите си. Завийте тежестта обратно до началната позиция и повторете. По-голямата част от работата се извършва от долната част на гърба, бедрата и hamstring.
Сила, издръжливост и баланс
Упражнението е насочено към вашите hamstrings и glutes, но също така използвате гърба, quadriceps и раменете. Ако усилването на концентрацията е вашият фокус, опитайте по-ниска реп броя и по-тежко тегло. Ако искате да изградите издръжливост, използвайте по-леко тегло и извършвайте повече повторения. Тъй като тялото ви трябва да се противопостави на люлеенето на теглото, Вашият баланс също е подобрение.
Изгаряне на калории
Тъй като можете да правите ходовете с по-бързи темпове, отколкото с различен вид тренировка, като челен ръст на рамото или клякам, можете да изгорите повече калории. Това упражнение също включва няколко мускули наведнъж, което от своя страна ще бъде по-ефективно при изгаряне на калории. Изпробвайте версията с едно въоръжение, за да увеличите изгарянето на калории. Тъй като ще работите с една ръка наведнъж, времето за тренировка ще се удвои и ще изгорите повече калории. За да извършите варианта с едно въоръжение, следвайте същата форма, както при двураменна люлка, но държите една ръка за баланс.
Съвети и съображения за безопасност
Простри цялото си тяло преди и след тренировката. Снимка: Мотоюки Кобаяши / Фотодиск / Гети изображения Загрявайте се и разтягайте - протягайте се, след като се затоплите - преди и след тренировката, за да сведете до минимум нараняванията. Никога не спирайте дъха си. Вдишайте по-лесната част от упражнението и издишайте по-трудната част. Дайте си достатъчно пространство, за да не удряте никому с люлка и да държите твърдо захващане по всяко време. Дръжте ядрото си здраво и гърба направо.
