Първата стъпка към изграждането на по-силни мускули на краката е да установите основното си ниво на фитнес, така че да можете да работите за подобряването му. Когато става въпрос за определяне на силата на крака, има няколко упражнения, които можете да направите, за да измерите сегашното си ниво на сила на краката. Опитайте комбинация от тестове, за да получите изчерпателна представа за вашето настоящо ниво на издръжливост на мускулите.
В допълнение към определянето на здравината на краката си, помислете също и за тестване на гъвкавостта и балансирането на краката. След като разполагате с цялата тази информация, можете да създадете план, който да подобри и трите мерки за физическа годност.
Еднокракът Squat
Единичният клек служи за двойно поведение - не само можете да изпълнявате тази маневра, за да укрепите краката си, но и да определите сегашната си индивидуална сила на краката. Тя също така ще разкрие скрити слабости в коленете, глутените, бедрените адуктори и телетата.
Как да: Докато стоите, вдигнете левия си крак от пода и дръжте ръцете си на рамото пред вас за баланс. Скърти надолу колкото можеш по дясната си крака, докато държиш левия крак от пода. Повторете и след това извършете клякането на левия крак.
One-Rep-Max Back Squat
Тестът за обратно клякане измерва максималното количество тегло, което можете да клякате веднъж. Преди да започнете теста, завършете 5- до 10-минутно загряване, състоящо се от лека сърдечно-съдова активност, така че мускулите ви да са готови за работата, която упражнението изисква.
Как да: За да завършите теста, започнете с 10 повторения на обратно клякане, без да използвате тегло и след това почивка за 60 минути. След това завършете три до пет повторения, като използвате тежест, която не бихте могли да завършите с шест повторения и след това да починете за 2 минути. Добавете тегло и направете две до три повторения, последвани от 3-минутна почивка. Добавете повече тегло и се опитайте да завършите еднократно повторение. Ако успеете, оставете 3 минути, след това добавете тегло и опитайте отново, продължете този метод, докато не успеете да завършите еднократно повторение.
Щом познавате сегашното си ниво на сила на крака, можете да работите върху увеличаването му. Снимка: g-stockstudio / iStock / GettyImages Стена сит
Стената на стената измерва изометричната сила на крака или способността на краката ви да поддържат свиване с течение на времето.
Как да: Застанете с гръб към стената и плъзнете краката си на около 12 инча пред вас. Плъзнете гърба си по стената, докато бедрата станат успоредни на пода. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото е възможно. Не поставяйте ръцете си на колене.
Резултатът е отличен за мъжете, които могат да продължат повече от 100 секунди и за женските, които могат да продължат повече от 60 секунди. Добрите резултати се отнасят за мъжете, които траят 75 до 100 секунди, а жените, които продължават 45 до 60 секунди. Средните резултати са за мъже, които продължават 50 до 75 секунди, а жените, които продължават от 35 до 45 секунди. Мъжете, които вкарат 50 или по-малко, и жените, които имат резултат от 35 или по-малко, се считат за под средното ниво.
