Ако вашите мечти за носене на кльощави дънки изглеждат извън вашето хващане, не спирайте да стигате още. Докато типът на тялото и генетиката ви играят роля в размера на краката, можете да направите значителни промени, като следвате правилния план за упражнения. По-добре направете място в килера си - тези кльощави дънки са във вашето бъдеще.
Разбиране на загубата на мазнини
Снимка на кредит: lzf / iStock / GettyImages За да отслабнете краката си, трябва да изгорите калории. Калориите са енергийни единици, които получавате чрез храна. Те са добри, до известна степен. Вземете твърде много калории и тялото ви ги съхранява като мазнини.
Някои хора имат видове тяло (определени от генетиката), които са склонни да съхраняват мазнини в долната част на тялото; Други съхраняват мазнини около средната си част. Без значение къде съхранявате мазнините, отслабването е въпрос на намаляване на приема на калории и изгаряне на мастните запаси, които вече имате.
Имайте предвид, че не можете да намалите точките. Трябва да изгубите пълната телесна мазнина, която може да дойде от корема ви и по-късно от краката. Всъщност, ако имате склонност да съхранявате мазнини в долната част на тялото си, вероятно е мазнините в краката ви да се забавят.
Кардио тренировка
Снимка: g-stockstudio / iStock / GettyImages Сърдечно-съдови упражнения е един от двата вида упражнения, които трябва да направите за по-тънки крака. Разходки, плуване, кикбокс, тичане и туризъм са всички форми на кардио упражнение.
Колко калории изгаряте зависи от това колко трудно работите. Колкото повече усилие изразходвате, толкова повече калории изгаряте. Вашата възраст, тегло и пол също играят роля при изгарянето на калории.
Вземете тези оценки, например. Разхождайки се по темпове от 3,5 мили в час, в продължение на 30 минути, в зависимост от теглото си, изгаряте между 120 и 178 калории. Работейки с темпове от 5 мили в час, обаче, изгаряния варират между 240 и 355 калории, в същото време.
Най-малкото, трябва да получавате еквивалента на 30 минути умерено-интензивно кардио упражнение през повечето дни от седмицата. Това е трудно да се определи количествено, тъй като много от дейностите се квалифицират като кардио, но имат различни интензитети.
Интензивността
Снимка на кредит: Halfpoint / iStock / GettyImages Добавянето на няколко тренировки с по-висока интензивност всяка седмица ще ви помогне да започнете да виждате маркирани резултати. Висококачественото кардио упражнение е по-ефективно при мобилизирането на мастните запаси за изгаряне. Тя изгаря калории не само докато го правите, но и обръща метаболизма ви до 24 часа след тренировката.
Един добър начин за увеличаване на интензивността на вашата тренировка по начин, който е управляем е да се направи интервално обучение. Интервалните тренировки редуват периоди на усилени усилия с периоди на възстановяване. Повечето хора ще намерят по-лесно да направят това, отколкото да поддържат ниво на висока интензивност през цялата тренировка.
КАК ДА ГО НАПРАВИМ: Загрявайте се на оживена разходка или лека джогинг за пет минути. Натискайте интензивността, увеличавайки скоростта до спринт. Отидете навън, възможно най-бързо. Направете това за 30 секунди, след това намалете скоростта си до бърза разходка или джогинг. Възстановете тук за 30 до 90 секунди, след което повторете спринта. Направете общо осем кръга, след което се охладете.
Тъй като вие получавате монтаж (и краката ви стават по-тънки), трябва да сте в състояние да поддържате по-дълги периоди на спринт и да намалите времето за възстановяване, докато те са равностойни.
Сила обучение
Снимка: iprogressman / iStock / GettyImages Мазнините заемат много място. Лира за паунд, отнема повече от два пъти пространството на чистата мускулна маса. Докато изгаряте мазнините го заменете с чиста мускулатура, поради множество причини.
Естетично, мускулите дават на вашите нови, тънки крака по-голяма дефиниция. Подобрението на общата маса на мускулната маса увеличава метаболизма ви, защото мускулът е по-метаболитно активен от мазнините.
В допълнение към вашето кардио тренировка, добавете два или три дни тренировка за цялото тяло всяка седмица. Направете горната част на тялото да се насочите към ръцете, гърдите, гърба и корема. За вашето долно тяло опитайте:
- Клетки и странични клекове
- Lunges - стоящи, ходещи и странични lunges
- Направо клякай
- Стъпка прозорци
- Добро утро
Това са всички комбинирани упражнения, което означава, че използват няколко различни мускулни групи в даден момент. Те са по-трудни и те изгарят повече калории, докато ги правите.
За най-добрата тренировка за изгаряне на мазнини ги правете в една верига, премествайки се от едно упражнение в друго, без да почивате между тях, а след това повтаряте цикъла още няколко пъти.
Цел за около 12 до 20 повторения на набор, за изграждане на дълги, чисти мускули и изгаряне на мазнини. Можете да използвате само телесното си тегло или да добавите тегло, като държите мряна или гири.
Както при кардиото ви, ще се изплатите, за да работите с висока интензивност, като поставите всичко, което имате във всяка тренировка.
