Моделите, включени в обложките на списанията за фитнес, и в допълващите реклами използват този стандартен пример за здрав, здрав корпус: шест-пакета. Не всеки, който го прави, обаче има такъв; Понякога дори и тези модели са издути в привидно съвършенство. Прецизно, усърдно диета и редовно време във фитнес залата са необходими, за да постигнете ниското ниво на телесните мазнини, необходимо за показване на вашите ab мускули. Вашата способност да постигнете шест пакет за 12 седмици също зависи от текущото ви физическо състояние, фитнес ниво и генетика.
Какво представлява шест пакет
Повърхностният коремен мускул, известен като rectus abdominis, съставлява шестте ви пакетчета. Линията алба, обвивка на сухожилията, разделя влакната, които съставляват този мускул, от дясната и от лявата страна. Три тендентни гънки разделят мускулите хоризонтално, за да създадат определение. Всеки има този мускул и сегментацията в него, но дали е очевидно или не зависи от това колко мазнини го покрива.
Правенето на хрускам и други коремни упражнения може да укрепи ректуса на корема, както и другите важни функционални мускулни мускули - вътрешните и външните обвивки и напречния корем - но не прави нищо за изгаряне на мазнините, които ги покриват. Вашата шестседмична стратегия с шест опаковки трябва да насочва загубата на мазнини, за да бъде ефективна.
За да постигнете шест опаковки само за 12 седмици, ще трябва да постигнете ниво на телесна мазнина от приблизително 6 до 9 процента за мъжете или 16 до 19 процента за жените. Ако сте мъж и в момента имате телесна мазнина над 13 процента или 20 процента, ако сте жена, загубата на достатъчно телесна мазнина за разкриване на шест опаковки може да отнеме повече от 12 седмици. Можете наистина да очаквате безопасно да загубите около 1% телесни мазнини на месец, отбелязва Американският съвет за тренировки.
Хранене за постигане на шест-Pack в 12 седмици
Често се казва, че са изработени в кухнята. Приемете чист хранителен режим, който се фокусира върху цели, непреработени храни и избягва рафинирани зърна, захар, наситени мазнини и излишък на натрий. Храната се състои основно от 4 до 5 унции слаб протеин и пресни зеленчуци. Протеинът помага да поддържате усилията си във фитнес залата и да предотвратите загубата на мускули, докато подрязвате калории, за да изгубите мазнините. Яжте само по 1/2 чаша до 1 чаша пълнозърнести храни или нишестени зеленчуци на няколко хранения през деня, особено по време на тренировката. Също така включвайте малки порции - супена лъжица или две на ден - здравословни ненаситени мазнини, за да се чувствате доволни и да поддържате добро здраве.
Отделянето на калориите от пет до шест мини хранения през целия ден може да ви помогне да получите всички хранителни вещества, особено протеини, от които се нуждаете. Мини хранения също така поддържат енергията, от която се нуждаете за тренировки, и запазвайте метаболизма си.
Определете нуждите си от калории за загуба на мазнини, за да постигнете шест опаковки, като първо използвате онлайн калкулатор, който използва нивото на активност, възрастта, пола и размера, за да разберете колко калории имате, за да поддържате теглото си. От този брой за поддръжка, извадете 250 до 500 калории, за да определите колко калории на ден трябва да ядете, за да загубите 1/2 до 1 паунд на седмица. Всяко от вашите мини хранения трябва да съдържа 300 до 500 калории, в зависимост от броя на калориите, от които се нуждаете дневно.
Идеи за хранене на шест пакета
Храната за закуска може да включва овесени ядки, приготвени във вода заедно с бъркани яйчни белтъци; твърдо сварени яйца с оранжево и парче пълнозърнест хляб; или една или две цели яйца, смесени с няколко белтъка, за да образуват омлет с 1/2 унция козе сирене, нарязан домати и бебешки спанак.
В средата на сутринта се сетите за опаковка с вода, опакована с моркови и целина; ниско-захарен протеинов бар или шепа сурови смесени ядки с ябълка. Направете трето ястие от кафяв ориз с печени пилешки гърди или печена сьомга и натрошени броколи. Вземете лъжица суроватъчен протеин, смесен с плодове и мляко, или нискомаслено извара с боровинки и бадеми следобед. На вечеря, див ориз или quinoa с пържола пържола, пилешки гърди или бяла риба и аспержи, летен скуош или зелен фасул завършва ежедневните Ви ястия.
Яжте едно от храната - като суроватъчен протеин - скоро след вашето тренировъчно тренировъчно обучение, за да увеличите растежа и развитието на мускулите.
Шест пакет жертви
За да постигнете целта си след 12 седмици, нямате място да се отклонявате много от тези видове ястия. Ограничете посещенията в ресторантите, особено във вида за бързо хранене, само веднъж седмично. Когато сте навън, залейте най-доброто, което можете да "чистите" храни; изберете зелени салати, задушени зеленчуци и печен протеин на скара или печени. Помолете вашите превръзки и сосове да бъдат поднесени отстрани.
Ограничавайте приема на алкохол само веднъж или два пъти седмично, ако пиете изобщо. Други калорични напитки трябва да бъдат заменени с вода или билков чай, които са естествено без калории. Десертите са много отчайващо лечение; избягвайте ги колкото е възможно повече, но не се лишавайте от точката, която се чувствате подтикната да престанете да губите. Стремете се да спите постоянно от седем до девет часа на вечер и да пиете много вода. Избягвайте да нямате никакви тренировки; трябва да сте ангажирани да постигнете целта си след 12 седмици.
Упражнение за постигане на Six-Pack
Приемете почти всеки ден с фитнес залата. Сърдечно-съдовите упражнения са важни за поддържането на дихателната и сърдечно-съдовата система, както и за изгарянето на калории, което насърчава загубата на мазнини. Направете 30 до 45 минути три до четири дни в седмицата с умерена интензивност, за да разбиете пот. За да стимулирате по-голямата загуба на мазнини, опитайте кратки интервали от много високо интензивно кардио редуване с по-нисък интензитет при няколко от вашите седмични кардио тренировки.
Обширният режим на тренировка за здравина ще спомогне за увеличаване на потенциала Ви за изгаряне на мазнините. Вие искате да тренирате abdominals с хрускам и ротации, но изграждане на чиста мускулна цялото си тяло помага за повишаване на вашия метаболизъм, за да ви помогне да промените вашия състав на тялото.
Потърсете поне три тренировъчни сесии, които се отнасят до всяка основна мускулна група с движения като клекове, мъртви лифтове, преси и редове. Направете осем до 12 повторения на всяко упражнение за три серии, използвайки тегло, което прави предизвикателството да поддържате добра форма през последните няколко повторения. Извършвайте тренировка за съпротива в неседмични дни.
Ограничения за шест пакета
Шест пакет не може да бъде постигнат от всички. Някои хора имат коремчета, които не са типичната форма; Вместо това те са размазани или наклонени, или нямат очевидни тенденции, така че те да изглеждат по-скоро като четири или два пакета. Прилагането на екстремни мерки за постигане на шест пакет през 12 седмици също може да доведе до обратен удар; може да доведе до загуба на прекалено много мускулна тъкан и забавяне на метаболизма ви. Ако успеете да постигнете шест пакетчета, не забравяйте, че прекаленото постно кървене може да доведе до загуба на либидо, нарушен менструален цикъл или лошо здраве на костите.
Дори ако имате нужда от повече от 12 седмици, за да постигнете шест опаковки, можете да използвате това време, за да направите сериозни загуби на мазнини. Не се нуждаете от шест опаковки, за да се чувствате здрави, здрави и енергични.
