Силата на мускулите и издръжливостта са основна част от фитнес, която е необходима, за да се запази здравословното състояние. Цялостната тренировка на тялото е насочена към всички основни мускули и увеличава баланса, стабилността и гъвкавостта. Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията силовото обучение трябва да се извършва два или три дни в седмицата. Не само, че тренировката за сила може да бъде забавна, може да увеличи метаболизма ви, да подобри контрола на кръвната захар и да повиши настроението ви.
Оръжие, рамене, гърдите и гърба
Натискът на гръдния кош е насочен към гърдите, бицепсите, раменете и трицепс мускулите и може да се извършва във фитнес зала или у дома. Легнете равномерно на гърба си, с краката си плоски и коленете се наведе. Прихващайте гири във всяка ръка. Не забравяйте да вдигнете само тежест, която е удобна, но все още е предизвикателна. Разтеглете ръцете си нагоре над гърдите си, без да заключите лактите си. Бавно свалете ръцете обратно до стартовата позиция. Можете също така да извършите същото движение на топка за стабилност за повече предизвикателство. Изпълнете три серии от 12 повторения. Плъзгачите също работят и на трите мускули. Различни варианти на тези опити ще бъдат поставянето на краката ви на стол, симулиращ наклонена гръдна преса. Дясната раменна преса ще укрепи раменете ви. Можете да стоите или да седнете, за да изпълните това упражнение. Дръжте джантата във всяка ръка със захващане, с ръце удобно за вас. Застанете с крака с широка ширина, след което бавно повдигнете тежестите до височината на ухото, вместо напълно да протягате ръцете си над главата си, без да заключите лактите си. Доведете тежестите обратно до нивото на ушите за едно пълно повторение. Изпълнете три серии от 12 повторения.
Kickin 'Quads и Griptes Glutes
Постоянни lunges не само форма и тон quadriceps и hamstrings, но ще усетите разликата в glutes, както добре. Застанете с краката си раменете раздалечени и вземете чифт гири. Изберете подходящото количество тегло за Вашето фитнес ниво. Издърпайте левия крак директно пред себе си, бедрото е успоредно на земята. Дясното коляно трябва да се доближава до земята, но да не го докосва. Върнете се в стартовата позиция и повторете с другия крак. Гърбът ви трябва да е прав и раменете трябва да се търкалят назад, като се държи здраво по време на всяка катастрофа. Изпълнете три серии от 12 повторения. Друго отлично упражнение за глутене и крака включва използването на стъпки или платформи. Вземете комплекта си от гири и застанете пред стълбите или платформените стъпала. Старайте се с един крак, после спускайте се и стъпквайте с другия крак, ръцете си до вас. Поддържайте този модел на стъпка с бързи темпове за максимална полза. Извършете стъпките до изчерпване.
Отидете до Core
Вашата сърцевина е съставена от вашите коремчета, обвивки, долни гърба и глута. Когато се упражняват правилно, всички тези мускули работят заедно, за да предотвратят наранявания, да увеличат гъвкавостта и баланса. Дъските дават на сърцето ви предизвикателство, като укрепват коремните мускули. Легнете настрани с левия си крак в горния десен ъгъл, повдигнете горната част на тялото и поставете десния лакът под дясното рамо, като издишвате, докато излизате. Лакът трябва да се наведе на 90 градуса и да лежи на земята. Задръжте за 30 секунди, освободете се обратно на пода, след това повторете, след което преминете към лявата си страна. Изпълнете три набора от по 10 повторения.
Вземете Pumpin '
Независимо дали тренирате във фитнес зала или вкъщи, имайте предвид, че отнема време, за да изградите физика, който искате. Добавете вариации към тренировките си, като например курсове за колоездене или класове за кикбокс, така че тренировките ви да не стават застояли и скучни. Контролирайте теглото, докато се вдигате, като броите във фаза от една-две-три и никога не държите дъха си. Дишането чрез всяко бавно движение ще позволи на кислорода да тече през тялото ви.
