Възстановяването от фрактуриран humerus не е разходка в парка. Непосредствено след този вид нараняване не е необичайно да изпитвате неприятна болка и подуване в ръката си. В допълнение, може да имате намален диапазон на движение на рамото и мускулна слабост, които продължават да съществуват дълго време след първоначалната фрактура. След като се консултирате с Вашия лекар, за да сте сигурни, че са подходящи за Вашия конкретен случай, опитайте следните упражнения, за да помогнете за Вашата рехабилитация.
1. Codman
Тази техника помага за ранна подвижност в рамото, без да поставяте ненужно напрежение върху фрактурирания ви рак. Той също така играе роля в привеждането на здрави ставни течности и много необходими хранителни вещества в лечебната зона.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Наклонете добрата си ръка върху плота и оставете ранената си ръка да виси на пода. Внимателно преместете тялото напред и назад, докато вашето висящо рамо бавно се люлее. Положението в ранената ръка трябва да е резултат от движението на тялото ви, а не от раменните мускули. Направете два до три комплекта от по 25 повторения и след това повторете упражнението, движейки се отстрани.
Бастун или дюбел може да се използва за подобряване на обхвата на движение на рамото ви. Снимка: furtaev / iStock / GettyImages 2. Cane Stretch
Този участък помага да се подобри външната ротация на рамото ви. Това движение е важно за ежедневните дейности като поставяне на предпазен колан и измиване на косата.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Легнете на гърба с ръцете си отстрани и лактите се наведе до 90 градусови ъгли. Като държите тръстика или дървен дюбел, използвайте добрата си ръка, за да издърпате бастуна срещу дланта на нанесената от вас страна и да я махнете от тялото си. Уверете се, че винаги държите лакътя на счупената си ръка. Когато се почувствате леко разтягане, задръжте го за 30 секунди, преди да се отпуснете. Направете три до пет участника на седене и опитайте да завършите упражнението два пъти всеки ден.
3. Таблица Bow
Таблата лъкове помагат да се увеличи обхватът на движението на рамото ви, което спомага във вашата способност да изпълнявате надземни задачи.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете срещу масата или щанда и поставете дланта и предмишницата на увредените крайници на повърхността. Без да премествате ръката, бавно се отдръпвайте от тезгяха, докато опъвате тялото си напред. Когато почувствате излъчване на светлина, поддържайте разтягането за 30 секунди, преди да се върнете в началната си позиция. Два пъти дневно, попълнете набор от три до пет участника.
4. Scapula Squeeze
Плясъкът изстисква целевите мускули, които обграждат раменете ви и ви поставят в по-добра поза. Лошото активиране на тези мускули може да доведе до повишена болка и скованост в раменната става.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Седнете на стол с ръце, лежащи на бедрата. Носете раменете си надолу и назад, като ги прибирате в гърба на джобовете си. Не забравяйте да не повдигнете раменете си или да премествате ръцете си, докато правите това. След 10 секунди, отпуснете си притискане. Направете два до три серии от 10 повторения на упражнението два до три пъти на ден.
5. Изометрично отвличане
Изометрията е лесен начин да активирате вашите мускули на ротаторния маншет, без да премествате рамото си, което може да бъде болезнено първоначално след фрактура на раменната кост.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете със стена настрани и огънете лакътя. Преместете ръката си настрани в стената и я бутайте, сякаш се опитвате да вдигнете ръката си отгоре. Поддържайте натиска за 10 секунди, преди да се отпуснете и направете три серии от 10 повторения на упражнението дневно. Започнете с натискане с 10 до 20% от усилията си и увеличете интензивността, тъй като това става по-лесно.
Разхождайки пръстите си до помощните стени, подобрявате режима на движение. Снимка: kaipong / iStock / GettyImages 6. Wall Walk
Това упражнение помага да се подобри обсегът на движението, използвайки стена, за да подпомогне движението на вашите ротационни маншети.
КАК ДА ИЗПЪЛНЯВАТЕ: Застанете срещу стената и сложете ръка на ранената си ръка. Използвайте пръстите си, за да стигнете до повърхността, доколкото е възможно. Когато се усетите леко усещане в рамото, задръжте ръката си тук за 10 секунди, преди отново да плъзнете дланта си надолу. Опитайте 10 повторения и завършете упражнението два пъти всеки ден.
Предупреждения и предпазни мерки
Всяко конкретно нараняване е уникално и е жизненоважно да работите ръка за ръка с Вашия лекар, за да сте сигурни, че описаната по-горе програма е подходяща за Вас. Ако не го направите, това може да доведе до нараняване на ръката ви и да удължи времето за възстановяване. Освен това е важно да спрете всяко упражнение, което ви причинява допълнителна болка, за да избегнете влошаване на рамото.
