Точно както краката ви напускат земята, вашите телета се захващат, за да ви предадат последното натискане във въздуха. Тази често пренебрегвана мускулна група е от решаващо значение за задвижването на голям вертикален скок. Докато вашите hamstrings и quads са основната движеща сила, дори силните бедра не могат да компенсират слабите телета. Като по-малка мускулна група вашите телета са лесни за трениране у дома с комбинация от сила и plyometric движения.
1. Вдига се теле
Това движение на силата е толкова просто и е толкова ефективно. Вашите телета ще се запалят, дори ако просто използвате собственото си телесно тегло. Задръжте върху нещо за баланс, за да можете да се съсредоточите върху постигането на пълен обхват на движение.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете на ръба на стъпалото с палците ви да виси. Натиснете нагоре към пръстите на краката възможно най-високо. Стискайте телетата си на върха, а след това бавно спускайте надолу, оставяйки петите ви да се спускат доколкото е възможно. Повторете за два или четири серии от 15 повторения
За по-голяма затруднения направете един крак наведнъж.
Вариантите в позицията ви са полезни, защото не винаги скачате и приземявате с краката си успоредно. Включете повдигане на прасеца с пръстите на краката, които са изложени или са за разнообразие и динамична сила.
2. Скачане на въже
Скачащото въже е като да правиш един малък скок след друг. Съсредоточете се върху използването на телетата за последния малък лифт от земята, за да ги активирате.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Задръжте единия край на скачаното въже в двете си ръце. Стъпка пред въжето. Плъзнете въжето напред над главата си и прескачайте с двата крака, за да го синхронизирате, докато се приближава.
Веднъж, когато умеете да скачате и да отблъсквате телетата си, направете скокове на петите, като държите коленете си почти прав и оставате на топките на краката си през цялото време. Направете пет до 10 набора от по 20 скока всеки.
Увеличете предизвикателството, като правите скокове с един крак.
3. Хмел с един крак
Това газово движение укрепва телетата и глезените разширители, които поглъщат силата на вашето тяло кацане на земята.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАЙТЕ: Застанете на единия крак, а другият - огънат и пасивен. Поддържайте леко огъване в изправен крак. Дръжте бедрата, коляното и глезена стабилни. Скочи леко, после се изправи, скочи от земята, използвайки мускула на прасето за захранване. Вземете земя и отидете направо в следващия си скок, след което превключете краката. Отидете на височина с всеки скок. Направете два до четири групи от 15 повторения.
Това обучение ще се изплати на съда. Снимка: FS-Stock / iStock / GettyImages 4. Спринтс
Забележете как се сформира състезател в началото на състезанието. Последното мощно отпадане от началото идва от телетата. Въпреки че обучението по спринт не се превежда директно на вертикални скокове, тя тренира способността на телетата да се разтягат и рефлексират многократно при силно натоварване.
КАК ДА ПРАВИТЕ: Направете курс в задния двор или предния тротоар, който е дълъг от 20 до 100 метра. Вземете набор и спринт възможно най-бързо до края, като се съсредоточите върху натискане на пръстите на краката, за да активирате наистина вашите телета. Направете кратка почивка между тях, след това повторете за общо осем кръга.
Ако имате хълм извън дома си, опитайте хълма спринт на пръстите на краката. Можете също така да спуснете стълби на пръстите на краката си.
