Протеинът може да се открие в повечето храни, включително месо, млечни продукти, боб, ядки и зърнени продукти. Протеинът е от съществено значение за изграждането на костите, мускулите, кожата и кръвта, според USDA. Той също играе жизненоважна роля в ензимните, хормоналните и имунните функции. Но не всички протеини са еднакво здрави. Изборът на постно протеини в правилните количества ще ви помогне да задоволите нуждите си от хранене.
Основни и несъществени аминокиселини
Аминокиселините са градивните елементи, които изграждат протеина. Есенциалните аминокиселини не могат да се произвеждат в човешкото тяло и трябва да се получат от диетата. Хората могат да произвеждат останалите несъществени аминокиселини. За разлика от мазнините и въглехидратите, протеинът не се съхранява лесно в организма и трябва да се консумира ежедневно. Но качеството на протеина е толкова важно, колкото и количеството. Избирането на подходящите протеинови източници може да гарантира, че получавате всички необходими аминокиселини.
Качество на протеина
Източниците на протеини, които включват всички основни аминокиселини, се считат за пълни протеини. Пълните протеинови източници включват риба, месо и млечни продукти. Пълномасленото месо и млечните продукти често са с високо съдържание на наситени мазнини, мазнините, които увеличават лошия холестерол и риска от сърдечни заболявания. Най-добрите източници на протеини са нискомаслените млечни продукти, постно отрязаното месо и морските дарове. Морските дарове, включително рибата, трябва да се консумират около три пъти седмично. USDA препоръчва морски дарове, богати на здравословни омега-3 мазнини и ниско съдържание на замърсител живак. Опитайте сьомга, аншоа, херинга, сардини и пъстърва за здравословни морски дарове.
Протеин за вегетарианци
Вегетарианците все още могат да задоволят своите протеинови нужди, без да консумират месо. Неметановите и недървесни източници на протеини като ядки, семена, пълнозърнести храни и соя са добри източници на протеин и са с ниско съдържание на наситени мазнини. Американската диетична асоциация препоръчва висококачествени, добре усвоявани протеини като яйца, нискомаслено кисело мляко или мляко и соя като мляко или тофу за вегетарианци.
Протеинови нужди
Повечето американци отговарят на техните протеинови нужди лесно. Диетичните насоки за американците от 2010 г. гласят, че възрастните трябва да получават 10 до 35% от общите дневни калории от протеини. За диета с 2000 калории, това ще е равно на 200 до 700 калории или 50 до 175 грама протеин. Повечето спортисти се нуждаят само от 6 до 7 унции протеини, в допълнение към млечните храни и зърнени продукти, според Американската диетична асоциация. Издръжливите спортисти и бодибилдъри може да имат по-високи нужди от протеини.
