Хълбоците са едни от най-големите носещи тежести на тялото и следователно се понасят много злоупотреби по време на физически дейности. С постоянно внимание, обаче, бедрата ви могат да останат здрави и здрави. Множеството мускули, които обграждат и поддържат бедрата, включват глуте, адуктори, отвличачи, iliopsoas, quadriceps и hamstrings; поддържането на тези силни мускули на тялото надолу, като правите странични ритници, може да осигури стабилност на бедрата. Формата е от съществено значение при удари на страничните страни; работете бавно и използвайте огледало за помощ.
Етап 1
Подгрявайте краката си за 5 до 10 минути с леки сърдечно-съдови упражнения преди тренировка за силова тренировка. Загрейте с джогинг, ходене, скачане на въже или каране на велосипед.
Стъпка 2
Застанете с краката си с ширина на ширината и пръстите на краката, които сочат напред. Поставете ръцете си върху бедрата си. Издърпайте коремните си мускули към гръбнака си, свийте глутетите си, вдигнете гърдите си и натискайте раменете на гърба.
Стъпка 3
Прехвърлете тежестта си върху крака си и странично спуснете десния си крак към тавана, спирайки, когато вътрешното бедро е успоредно на пода. Продължете да ангажирате коремните мускули за стабилност. Дръжте стената или задната част на стола, ако имате проблеми при балансиране на единия крак.
Стъпка 4
Дръжте десния крак във въздуха за един брой и след това бавно го спускайте обратно в стартовата позиция, като вземете три броя за спускане. Попълнете 15 повторения и след това повторете с левия крак.
Стъпка 5
Протегнете бедрата веднага след тренировката. Легнете на гърба с краката си удължени. Повдигнете десния крак от земята и огънете коляното. Закопчайте ръцете си зад бедрото и внимателно издърпайте коляното към гърдите си, докато не усетите разтягане в бедрата си. Задръжте протегнатата за 30 до 45 секунди и след това повторете с левия крак.
Предупреждения
- Преди да започнете тренировъчна програма за първи път, консултирайте се с доставчик на здравни услуги, ако не сте работили за известно време или ако имате някакви хронични здравни проблеми.
Съвети
- Дръжте бедрата на квадрат и насочвате напред, докато повдигате и спускате краката.
Нещата, от които се нуждаете
- Председател
- стена
