Ръгби е спорт, който изисква спортистите да поддържат високо ниво на физическа сила, издръжливост и бързина. Но тъй като това е контактен спорт, който може да навреди на мускулите, костите и ставите, ръгбистите също трябва да бъдат много гъвкави. Правилните навици за разтягане ще помогнат на играчите да достигнат своя потенциал и да предотвратят опасни наранявания, общи за спорта.
Долната част на тялото
Тъй като ръгби включва почти постоянно джогинг, бягане и спринт, по-ниската гъвкавост на тялото е от първостепенно значение. Протеглянето на квадрицепсите, hamstrings, телетата и глутей мускулите, като Standing Quad Stretch, Scissor Hamstring Stretch и Lying Glute Stretch, ще подобри тичането и справянето с формата. Разтягания на хълбоците и слабините, като Hip Flexor Lunge и Stretch Butterfly, ще подобрят движението, както и контактите като контузия. Също така е добре да направите кръгове на глезена и коляното за разхлабване на тези стави, които често са опънати по време на контакт или странично движение.
Горната част на тялото
Въпреки че повече време е прекарано в игра, отколкото да се справяте, контактът все още е източник на най-тежките раси. Краката са важен източник на енергия, необходима, за да се повлияе на доброто справяне, но тежестта на силата се усеща върху горните тела както на прилепналия, така и на лицето, което се справя. Долната част на гърба, раменете и шията са уязвими при тежък контакт, особено когато се използва неправилна форма. Протягането на тези зони, например с опъване на долната част на гърба, латерални кръгове и раменни кръгове, ще намали вероятността от нараняване по време на удара.
Динамично загряване
Повечето от примерите, споменати по-горе, са статични размери и са полезни за подобряване на движението на играча в дългосрочен план, но те са по-малко ефективни при подготовката на тялото непосредствено преди тренировки и игри. За краткосрочна подготовка направете динамични участъци като част от подгряващата програма, която е насочена към цялото тяло. Примерите за динамични или движещи се участъци включват скокове на коляното, повдигания, крак на крака, хиндуистки препятствия и прегръдки на гърдите. Ефективното затопляне на раменете включва лек контакт с подложки, които подготвят делтоидите и трапецовите мускули за ритъма на играта.
Съвети за разтягане
Трябва да направите динамични участъци като част от задълбочено загряване преди енергично обучение или игра на игра; направете статични размери веднага след тренировка и игра. Протягане след тренировка гарантира, че мускулите ви са топло и готови за тренировка за гъвкавост, а удължаването на мускулите след многократни контракции ще подпомогне възстановяването. Йога е отлична за тренировка за гъвкавост и мобилност и може да осигури безценни подобрения в баланса и стабилизирането на уязвими стави като коленете, глезените и китките, които могат лесно да се наранят.
