Ключово движение за изграждане на силно, мускулесто и по-устойчиво тяло, клекове са често предписано упражнение за спортисти и фитнес ентусиаст.
За съжаление обаче, клепатите са известни, че причиняват нежелани болки в гърба. Докато клекът ще работи на мускулите на долната част на гърба, ако ниското гръбче се превръща в най-целевата област по време на клек, може да се появи хронична болезненост и прекалено голяма вреда.
За да предотвратите това и да продължите да увеличавате максимално ползите, които можете да изпитате с клек, имайте предвид следните ключови съображения.
Техника
Разберете най-напред техниката за безопасно и ефективно клякане.
При клякам искате да се отпуснете и да направите движението от бедрата и коленете, а не от долната част на гърба.
Ако хълбоците ви се търкалят под вас и задните ви кръгове, поставете долната част на гърба си в положение, при което има по-голям риск от нараняване. Колкото повече гърба ви заобикаля, толкова по-голяма е силата на срязване на гръбнака, което е опасно.
По същия начин, ако надраскате долната част на гърба си, когато бедрата ви се наклонят напред и задника ви излиза, вие не само компресирате гръбначните сегменти, но използвате мускулите на долната част на гърба, за да предпазите гръбнака си от закръгляване напред. Докато се предотвратява закръгляването на гръбначния стълб, това е добро нещо, като се прави само с помощта на мускулите на ниския гръб, ще преодолее тези мускули и ще създаде болезненост и потенциално нараняване. Можете да кажете, че това се случва, когато завършите кляка, а долната част на гърба ви се чувства претоварена и стегната.
Стремете се да задържите гърба си неутрален през цялото движение, което означава, че не го позволявайте да се завърта или да се разширява. Използвайте огледало, за да наблюдавате позицията си в задната част.
Укрепване на сърцевината
Вашата сърцевина е другата група мускули, която оказва голямо влияние върху позицията на бедрата и гръбначния стълб. Когато основните мускули - особено фронтовете на корема, бедрата и ниското гърбче - са силни и работят в унисон, те помагат за стабилизиране на таза и гръбначния стълб. Това намалява търсенето на мускулите на долната част на гърба, като по този начин ги предпазва от претоварване.
Укрепване на сърцевината ви, за да ограничите болезнеността. Снимка Кредит: sweet-life.club Някои упражнения, които помагат за укрепването на сърцевината и насърчаването й да държи гърба ви на безопасно място, са дъски, странични дъски и преса против ротация.
дъска
Плочата е чудесно упражнение, което е насочено към предната или предната страна на сърцевината ви.
Как да: Легни корема - първо на рогозка. Стискайте пръстите на краката си и се издигнете до ръцете си. Включете абсорбатора си, за да вдигнете бедрата си от земята, като се уверите, че ниската част на гърба е плоска и не е извита или закръглена. Почувствайте работата, която се извършва в корема ви, а не в долната част на гърба.
Плосък Планк
Страничната дъска е насочена към страничното или страничното ядро, като укрепва способността ви да предотвратява движението настрани.
Как да: От странично разположено положение с една предмишница на земята, лакътът директно под раменете и краката направо с краката, подредени един върху друг, прекарайте бедрата си нагоре към тавана. Спрете, когато има права линия от раменете до краката. Задръжте ABS, за да предотвратите компенсирането на ниската част на гърба.
Преса против завъртане
Пресата против ротация предизвиква способността ви да предотвратява въртенето около бедрата и гръбначния стълб. Използвайте упражнението, за да втвърдите стабилно ядрото.
Как да: Постоянно перпендикулярно (настрани) към кабелна колона или закрепена лента, вземете атлетична позиция: захванете си корема и бутнете бедрата назад леко с меки колене. Натиснете кабела или лентата направо от гръдния кош, като не позволявате на бедрата да се въртят или надолу назад към арката. Върнете кабела обратно в гърдите и повторете натискането за желаните повторения.
Скърбят на дълбочината си
Докато може да сте чували, че трябва да клякате или минавате успоредно (когато бедрата ви са успоредни на земята), никой не е съвсем същият. Това означава, че може да имате бедро, което е построено да кляка на паралел или по-надолу, или може да имате бедро, което е построено, за да клекне над паралелно, преди да изчезне от стаята.
Ако приклекнем покрай съществуващия диапазон на движение, вероятно ще компенсирате и ще преместите други стави (най-вероятно ще бъдете гърба). Това ще създаде допълнително движение през долната част на гърба, което ще доведе до болезненост и нараняване с течение на времето.
Така че само клякайте до дълбочината, която можете да контролирате и поддържате неутрална позиция с гърба. Ако преместите това и поемете по-дълбоко, вие поставяте себе си на по-голям риск от нараняване и болки в долната част на гърба.
Опитайте различни варианти на Squat
Обратният клякам е класическият вариант на клек, но е и най-трудният вариант за овладяване. Поради позицията на гърба на гърба, той поставя по-пряк стрес върху гърба, отколкото други вариации. Венчър зад гърба клякам и използвайте различни варианти, за да предотвратите болезнена болка в гърба.
Стъклен часовник
Галилеуто клякам помага за затягане на вашата техника с клек. Задръжте тежестта пред себе си, за да осигурите офсетно натоварване, което ви позволява по-лесно да се отпуснете и да задържите задната част неутрално.
Как да: Като държите кетъл звънец или дъмбел в захващане на бокали - държите рогата на камбанката точно под брадичката си - вземете малко по-широка от хип-ширината позиция. Дръжте абсолютно зает и да седнете бедрата назад и надолу, докато поставяте по-голямата част от теглото си в петите, без пръстите да излизат от земята.
Дръжте гърба си плоски и обратни направления, които се движат през петите, за да се върнете в изправено положение.
Земя за отмора
В предната клечка на масата на терена, тежестта е също пред вас. Уникалният ъгъл, който фиксира предната клекалка, ви позволява да се отпуснете по-лесно, като същевременно държите гърба си в неутрално положение.
Как да: С мярка в сушата, разположена с единия край на мрамора, закрепен в ъгъла на стената или в яка за лед, донесете другия край на мраморния под брадичката си. Вземете малко по-широка от хип-ширината позиция и постигнете леко напред напред, с тялото си срещу мряна. Дръжте ABS заети, докато седите и отзад, обръщайки посоките на дъното и шофирате през петите си и връщайки се в изправено положение.
Барбър предница
Още един вариант на клек, който би облекчил дискомфорта в ниския гръб, е предният клякам.
Как да: Дръжте мрамора през предната част на раменете, задържайте корема си и заемайте малко по-широка от хип-ширината позиция. Поставете бедрата си надолу и назад, спирайки на дълбочина, която ви позволява да задържите гърба си неутрални. Карайте през петите и се върнете в началната позиция.
