Ако сте тънък човек, правилната диета и тренировъчна програма може да ви помогне да натрупате тегло, предимно под формата на мускулна маса. Докато тренировката за съпротива и други програми за упражнения могат да бъдат много ефективни в насърчаването на адаптацията на мускулите, не можете да пренебрегвате важността на храненето. За да спечелите мускулно тегло, независимо дали сте кльощава или не, трябва да консумирате повече калории дневно, отколкото да изгаряте и също така трябва да консумирате достатъчно количество протеини.
Калории Изисквания
Слабите хора могат да имат висок метаболизъм, което означава, че те карат калории по-бързо от обикновения човек. За тези хора, по-специално, консумацията на калории е от ключово значение. За да спечелите половин килограм мускули на седмица, трябва да консумирате допълнителни 500 калории на ден, според ресурса за здраве и здраве на Колумбийския университет "Go Ask Alice". Ако тялото ви използва средно 2 000 калории на ден и се включите в една тренировка с 500 калории дневно, трябва да консумирате общо 3 000 калории всеки ден, за да изградите мускули.
Протеинова рецепта
Консумацията на протеини е от основно значение за изграждането на мускулите, тъй като протеинът е макронутриент, който ремонтира и възстановява мускулната тъкан, което е процес, известен като протеинов синтез. Въпреки че препоръчителната дневна доза за белтъчини е определена на 0,8 грама на килограм телесно тегло, за онези, които се опитват да изградят мускули, това не е достатъчно, отбелязва Go Ask Alice. Вместо това трябва да консумирате между 1,5 и 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло. Например, в най-високия край, 150 лири индивид ще се нуждаят от 136 грама протеин на ден, за да получат мускули.
Протеин - време и източници
Консумирането на протеин веднага след тренировка може да стимулира растежа на мускулите, докато отлагането на приема на протеини за още няколко часа може да потисне способността на организма да изгражда нови мускули, съобщава вестник "The Journal of the Canadian Chiropractic Association". Видът протеин, който консумирате, е друг фактор, който може да повлияе на растежа на мускулите. Суроватката и казеинът са два вида протеини, открити в млякото и са по-добри от соевия протеин за стимулиране на мускулния протеинов синтез. Можете да ги закупите като хранителни добавки. Шейк от суроватъчен протеин, направен от мляко, е идеално хранене след тренировка.
Обучение за съпротива
Упражнението на съпротивлението създава увеличение на протеиновия синтез за период от 24 до 48 часа. Без упражнения за резистентност, мускулната адаптация не може да се случи, а протеините и калориите, които консумирате, ще бъдат ограничени в способността им да продължат развитието на мускулите. Ако сте слаби, трябва всяка седмица да се занимавате с упражнения за резистентност, за да увеличите синтеза на мускулни протеини, което ще позволи правилното хранене и консумацията на калории, за да върши работата си с увеличаване на мускулното тегло.
