Загубата на 10 паунда на месец не е толкова трудна, колкото звучи, ако следвате правилните стратегии. Успехът на загуба на тегло зависи от храненето на здравословна диета и след последователна схема на упражнения. Можете да загубите 2 1/2 паунда на седмица за общо 10 паунда за един месец, ако намалите приема на храна и изгарят повече калории с физическа активност. Винаги се консултирайте с лекар преди да започнете нова програма за отслабване, която може да повлияе на вашето здраве.
Калория Counter
За да отслабнете, ще трябва да ядете по-малко калории, отколкото изгаряте. Дневният брой калории, които трябва да ядете за отслабване, е силно променлив и зависи от възрастта, височината, пола, теглото и нивата на активност. Най-активните жени могат да отслабнат, като ядат 1400 до 1500 калории на ден; обаче, хората, които са със затлъстяване или имат метаболитни проблеми, може да се наложи да ядат само 1200 дневни калории, твърди диетологът и авторката Susie Burrell. Консултирайте се с диетолог, за да определите индивидуалните калорични нужди.
Добавете интензивност
Добавете тренировка с висока интензивност на тренировъчната програма, за да изгорите повече калории за отслабване. Това включва редуване на тежки периоди на упражнения с по-малко интензивни периоди на възстановяване. Вие ще продължите да изгаряте калории часове след интензивни тренировки, тъй като в резултат на излишък от консумацията на кислород след тренировка, при което тялото приема повече кислород за отстраняване на кислородния дълг, понесени по време на тренировка. Този процес освобождава мастни киселини в организма, които се използват като гориво за възстановяване, предотвратяващо съхранението на мазнини. Направете две такива интервални дейности на седмица за сесии от 20 до 30 минути, като се редуват една минута на продължително или велосипедно пътуване с две минути почивка; повторете осем до 10 пъти и включете 10-минутно загряване и охлаждане.
Сърдечно време
В допълнение към интервалното обучение, ще трябва да направите кардио още три дни от седмицата, за 45-60 минути сесии. Трябва да упражнявате повече от 150 минути седмично при умерен интензитет на отслабване, посочва Центровете за контрол и профилактика на заболяванията. Опитайте да бягате, оживено ходене, туризъм, плуване, колоездене или ролеринг соло или с приятел, за да прекарате времето, докато изгаряте калории.
Хранителни въпроси
Намалете калориите, като намалите размера на порциите до препоръчителните размери за сервиране. Прочетете етикетите на хранителните вещества, за да определите колко е в размера на порция, преди да излеете купа с житни растения или да си помогнете за блок сирене. За отслабване, съсредоточете се върху яденето на зеленчуци, постно протеини и здравословни мазнини в умереност. Зеленчуците и плодовете трябва да образуват половината си плоча; цели зърна - една четвърт; а останалото тримесечие трябва да е за бедни протеини, като месо, риба или яйца. Здравословните мазнини, включително една четвърт от авокадо или чаена лъжичка зехтин, могат да служат като подправки или гарнитури за по-голямо вкус и абсорбция на хранителни вещества.
Други съображения
Докато губите 10 паунда за един месец, постигате, бавната и постоянна загуба на тегло е ключът към дългосрочния успех в управлението на теглото. CDC заявява, че хората, които постепенно губят тегло, приблизително от 1 до 2 паунда на седмица, са по-способни да запазят теглото си. Избягвайте прекалено ограничителни диета или загуба на тегло, като тези, които ви оставят летаргични, гладни или раздразнителни, или ако страдате от други негативни странични ефекти, които влияят върху вашето здраве и благополучие.
