Намаляването на калориите е необходимо, за да отслабнете, но храненето на твърде малко хора може действително да ви тласне по-далеч от вашите цели за отслабване. Тежкото ограничаване на калориите може да причини бързо загуба на тегло най-напред, но увеличаване на теглото в дългосрочен план. Определете целта да балансирате калориите си, така че да имате достатъчно дефицит, за да насърчите загуба на тегло, като същевременно все още получавате калориите и хранителните вещества, необходими за поддържане на здравето и отслабване безопасно.
Калорийният дефицит увеличава кортизола и може да забави загубата на тегло
Доклад, публикуван в изданието от май 2010 г. на Психосоматичната медицина, предупреждава, че клиничните данни силно свързват ограничението на излишните калории с увеличаването на теглото, дължащо се на увеличение на кортизола. Хормоналните проверки и баланси са изхвърлени, когато тялото е поставено под стрес, което насърчава съхранението на мазнините. Кортизолът предизвиква отделянето на инсулин, което играе роля при съхраняването на калории за бъдещо използване на гориво. Психологическият стрес, причинен от лишения от калории, също увеличава кортизола, според авторите. Тези резултати показват, че физиологичните и психологически ефекти на калориите ограничават работата срещу загуба на тегло.
Нежеланото захранване забавя метаболизма
Изяждането на твърде малко калории изпраща тялото ви в режим на глад, което кара тялото ви да запази енергията, като забави количеството калории, които изгаряте. Изследователите потвърдиха това в проучване, публикувано в PloS One през 2009 г. Участниците, които намалиха калорийния си прием с 25%, са имали намаление на метаболизма, докато доброволците, които са намалили калориите с 12%, не са. Поддържането на ограничен калориен прием обаче е твърде трудно. След като се върнете към обичайните си хранителни навици, е нормално да възстановите теглото, което сте загубили и след това някои, поради спада на метаболизма от изрязването на калории, твърде ниски. Вашата цел трябва да бъде да намалите калориите достатъчно, за да отслабнете, докато упражнявате да изгаряте повече калории.
Храненето твърде малко причинява загуба на мускули
Твърде малкото калории означават твърде малко хранителни вещества и протеинът е едно хранително вещество, което играе роля при изгарянето на калории. Получаването на достатъчно протеин помага на тялото ви да поддържа и изгражда чиста маса. Въпреки това, ако не получавате достатъчно калории, вероятно не успеете да снабдите тялото си с количеството дневно протеини, които мускулите ви трябва да поддържат. Тялото отговаря, като разрушава мускулите за енергия. Тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, важно е да се консумират достатъчно калории от протеини. Загубата на мускули, дължаща се на изяждането на твърде малко калории, има отрицателно въздействие върху състава на тялото ви и означава, че ще изгорите по-малко калории, отколкото когато сте започнали да намалявате. В този сценарий, след като спрете да ограничавате калориите, вие сте изложени на риск от натрупване на тегло.
Получаване на достатъчно калории
Калориите, от които се нуждаете, варират според фактори като възрастта ви, нивото на активност, основната тежест и пола. Общ съвет е да се избягвате да ядете по-малко от 1200 калории, ако сте женски и по-малко от 1800 калории, ако сте мъж. Това предотвратява тялото ви да изпраща аларми за злоупотреба с храна и забавя метаболизма ви. Ако се притеснявате, че не изгаряте достатъчно калории, добавете аеробно и силово тренировъчно упражнение, за да увеличите метаболизма си и да подобрите загубата на тегло. Не забравяйте, че бавно и стабилно печели състезанието. Отслабването постепенно и последователно е по-добър начин за управление на теглото в дългосрочен план.
