Ако имате ниска болка в гърба, може да имате дегенеративна болест на диска. Дисковете осигуряват омекотяване между костите в гръбначния ви стълб, но с течение на времето те могат да се износват. Всъщност това условие е най-честата причина за болка в гърба при възрастни. Упражнението обаче може да намали болката и сковаността, причинени от дегенеративни дискови заболявания.
Йога често поставя целевите мускули в долната част на гърба. Снимка на кредит: fizkes / iStock / Getty Images Преодоляване
Въпреки че упражненията не могат да повредят повредите на дисковете, укрепването на мускулите в корема и ниските гърба ви помагат да поддържате гръбначния стълб, облекчавайки болката. Преодоляването е укрепващо упражнение, което лесно може да се развие, когато станете по-силни.
Етап 1
Легнете на гърба си на твърда повърхност и оставете ръцете си отстрани. Наведете коленете си и поставете краката си на земята. Затегнете си AB мускулите, като изравнявате долната част на гърба със земята. Задръжте тази позиция през цялото това упражнение.
Стъпка 2
Изтласквайте седалищата си и натискайте надолу към земята с петите си. Повдигнете бедрата си до тавана, доколкото е възможно, като държите раменете на земята. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това бавно спускайте надолу.
Стъпка 3
Повторете това упражнение 10 пъти и работете до три серии на ред.
Стъпка 4
Напредвайте това упражнение, като извършвате мостове с едно краче. Изправете крака и го вдигнете към тавана. В тази позиция изпълнете 10 моста с противоположния крак. Повторете от другата страна.
Протягането подобрява гъвкавостта на гърба. Снимка на кредит: fizkes / iStock / Getty Images Натиснете прозорци
Натискането може да намали натиска върху болезнени дискове.
Етап 1
Легнете на стомаха си на твърда повърхност. Наведете лактите си и пренесете предмишниците под гърдите си. Спрете, когато ръцете ви са точно под раменете.
Стъпка 2
Бавно изправете лактите си и вдигнете гърдите си от земята. Уверете се, че задните мускули остават спокойни по време на това движение. Спрете, когато усетите удобно разтягане в долната част на гърба.
Стъпка 3
Задръжте за 3 до 5 секунди, след това бавно спускайте надолу. Повторете от 10 до 20 пъти.
Кобра Упражнение
Въпреки, че упражнението за кобра е подобно на предразположено притискане, това упражнение действително работи върху мускулите в долната част на гърба.
Етап 1
Легнете на корема си, с ръце, легнати отстрани, с длани към тавана.
Стъпка 2
Затегнете мускулите в бедрата и долната част на гърба. Изтръскайте раменете си заедно и вдигнете гърдите си от земята. Дръжте ръцете си спокойни през цялото това движение.
Стъпка 3
Задръжте тази позиция за 2 до 3 секунди, след това бавно спускайте надолу. Повторете 10 пъти.
Четиристранно упражнение
Упражняването на ръцете и коленете - наричано още четирикратен - използва гравитацията като съпротивление за вашите мускули.
Етап 1
Поставете себе си на ръцете и коленете си на твърда, но удобна повърхност. Уверете се, че ръцете ви са в същата посока с раменете и коленете ви, съответстващи на бедрата.
Стъпка 2
Затегнете корема си, като издърпате коремния бутон обратно към гръбнака си. Не позволявайте корема да пада надолу към земята по време на тези упражнения.
Стъпка 3
Поддържайки корела си здраво, бавно достигнете една ръка право пред вас. Задръжте за 2 до 3 секунди, след това го спуснете надолу. Вдигнете противоположната ръка. Алтернативен 10 пъти.
Стъпка 4
Извършете това упражнение отново, като повдигнете един крак наведнъж направо зад себе си. След като сте усъвършенствали тази техника, опитайте да вдигнете противоположната ръка и крака по едно и също време.
