Shin шини, официално известен като синдром на медиалния тибиален стрес, изпращат остри крака на краката от върховете на краката до коленете. Това обикновено произтича от една често срещана грешка - прекалено голяма. Въпреки, че комбинацията от методи ще предотврати бръчките на дланите, търпеливо и постепенно увеличаване на текущия ви режим също ще ви помогне значително.
Етап 1
Загрейте преди всяко бягане. Започнете с постепенно натрупване на ходене, крачене и джогинг леко за около три до пет минути, а след това загърнете загряването си с около три до пет минути динамични участъци. Съсредоточете се върху мускулите на краката си с капки за ток, подметки, люлки на крака, опънати вдлъбнатини и удължения на стъпалата, например. Тази рутина подготвя мускулите на краката ви за пълен набор от движения, което помага за предотвратяване на наранявания.
Стъпка 2
Оборудвайте се с подходящи обувки за бягане на базата на вашата арка, удар на крака и механика на движение. (Вижте връзки в раздела Ресурси). Ако имате склонност да претрупвате или да въртите крака си твърде навътре, когато бягате, отидете с треньори за контрол на движението. Изберете силно омекотените обувки или добавете тампони със спортни стелки към обувките си, ако сте склонни да не подкопавате.
Стъпка 3
Изградете продължително режима си на работа. Това постепенно увеличение се отнася не само до разстоянието и продължителността на вашето пътуване, но и до интензивността и честотата на вашата рутина. Колкото и да е изкушение, бягането прекалено право на вратата ви поставя във висок риск за гънки и други наранявания, затова се съсредоточете върху бавното изграждане на режима си.
Стъпка 4
Превключете посоката, докато вървите на равни площи, и избягвайте изключително трудни текущи повърхности, ако е възможно. Започнете на трева или меки повърхности на пътя, а не на бетон. Справете се с предизвикателства като хълмовете, само след като сте се чувствали комфортно на равни площи.
Нещата, от които се нуждаете
- Маратонки
- Спортни стелки (по избор)
Съвети
- Ако имате блестящи шипове, намалете работата си или спрете да се движите напълно, докато легнете, в зависимост от интензивността на болката. Легнете вашите гънки в продължение на около 20 минути по всяко време, обвийте краката си в превръзки с компресия и редовно се протягайте редовно, за да намалите възпалението. Консултирайте се с Вашия лекар, ако болката продължава няколко седмици в даден момент. Пресирайте влака, за да предотвратите повтарящи се травми като стрии. Смесете си работещ режим с упражнения, които вземат стрес от шията, като например плуване, с помощта на елиптичен или велосипед езда. За динамични участъци, фокусирани върху краката, опитайте руски разходки, които включват просто ходене с преувеличени движения и привеждане на коленете си високо към стомаха. Страничните укрепвания също така осигуряват ефективна предварително изпъстрена разтегливост, за да се предотвратят бръчките. За този участък, помислете за клякане и блъскане настрани; поемайте клякам с краката си широко разпространени и пръстите на краката ви, насочени навън, след това занесете левия си глезен към дясната си глезена. Направете крачка надясно, докато се издигате, след това отново да клякате и да се повтаряте.
