Болката в арката често се причинява от стреса, нанесен върху плантарната ви фасция - гъстата лента от тъканта на дъното на крака. Наричан плантарен фасциит, причинява болка и възпаление в областта на дъгата. Медикаментите могат да намалят болката, причинена от заболяването, а Вашият лекар може също да препоръча стречинг упражнения, които да спомогнат за стабилизирането на краката, глезена и долния крак.
Въртящ се прострел
Поставете топка за тенис или малка шапка под арката си, за да разтегнете плантационната фасция. Бавно преобръщайте крака напред-назад, така че топката за тенис да се търкаля под арката ви. Завършете това упражнение три пъти на ден за няколко минути в даден момент.
Toe Walking
Премахнете обувките си, за да завършите това упражнение. Стойте нагоре и се изправете на пръстите на краката и на предната част на крака си. Задръжте тази позиция за няколко секунди, за да постигнете баланса си. Бавно вървете напред, като предприемете малки стъпки. Погледнете напред и поддържайте правилното положение. Започнете с ходене за 15 секунди наведнъж. Направете кратка почивка и продължете. Изпълнете един набор от осем повторения. Докато напредвате, ходете на цялото разстояние от една стая, без да спирате за почивка.
Колене стречинг
Колене на плантарна фасция, която помага за подобряване на гъвкавостта на краката и глезена. Коленичи на пода с едно коляно, така че само пръстите ви докосват земята. Огънете другия си крак - кракът, който трябва да се опъне - на 90 градусов ъгъл, като стъпалото е плоско на пода. Докато държите тази пета на земята, бавно се накланяйте напред в бедрата си. Усетете разтягане във водещия ви крак. Задръжте тази позиция за брой 10. Отпуснете се и повторете. Попълнете един набор от по 10 повторения за всяко стъпало.
Наклоняване на стрелата
Наклонената опъна на фаза на плантар помага за укрепване и подобряване на мобилността в краката и глезена. Поставете себе си на пода в коленична позиция като тази на колена. Вместо да се навеждате напред, обаче, преместете тежестта си назад, така че гърбът ви да се издига на земята. Поставете ръцете си на пода пред вас за поддръжка. Наклонете се назад, докато седалищците ви докоснат петата. Почувствайте опъване в задния си крак. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Отпуснете се и повторете. Попълнете един набор от по 10 повторения за всяко стъпало.
