Има една причина, поради която задвижванията са един от трите задвижвания на двигателя, заедно с клекове и пейки - има много малко упражнения, които изискват пълната сила на тялото ви да вдига тежки предмети от пода, което е по-трудно, отколкото звучи. Стандартният мъртъв лифт, насочен към мъртвите, е насочен към gluteus maximus, но също така използва мускулите в диапазона от трапецовете до вашите hamstrings.
Целеви мускули на Deadlift
Въпреки че има разнообразие от видове мъртви лифтове, които наблягат на различни мускули, традиционните мъртви линии са насочени към gluteus maximus, известен като задните мускули. Силните глутати предлагат многобройни предимства както в ежедневието, така и в атлетиката.
Когато имате силни глутати, имате по-ефективно разширение на бедрото. Това се отразява както на бягане, ходене, така и на всяко движение, което правите, за да се придвижите напред. Силните мускули също ви позволяват лесно да намалите себе си - и да останете стабилни докато го правите - и да скачате и да качвате без нараняване.
Подпомагане на синергистите
Когато правите мъртъв лифт, синергистите са мускулите, които помагат на вашите глутец да завършат движението. Тези синергисти са всички в долната част на тялото и включват квадрицепси, магнит на придума, горната половина на hamstring и soleu.
Стабилизиране на мускулите
Стабилизатор мускулите в действителност не се използват в движение, като например мъртъв лифт, но те са призовани да поддържат тялото си стабилно - и с това, те се тренировка. По време на умират, стабилизатори са долната половина на hamstring и гастрокнемие, както и erector spinae, trapezius, levator scapulae и ромбоиди в горната половина на тялото.
Те действат, за да стабилизират една връзка, така че желаното движение може да се извърши в друга връзка. Тези мускули обикновено не са директно замесени в движение, а работят, за да ви поддържат стабилни, така че вашите първични мускули да могат да вършат работата си.
Въпреки че мъртвецът е насочен към вашите глутети, той използва цялото тяло, за да завърши движението. Снимка: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images Правилното изпълнение на Deadlift
Можете само да сте сигурни, че работите с правилните мускули по време на смъртоносен изход, ако сте сигурни, че правите правилното упражнение.
КАК ДА ИЗПОЛЗВАТЕ: Застанете пред един мряна на земята. Счупете и хванете бара с ръцете си на раменете. Макар че можете да изкарате мъртвец с алтернативно захващане - това означава, че една длан е обърната нагоре и една длан е обърната надолу - двойно надрастване на ръката ви позволява да изградите силата на захващане, което ще подобри другите ви асансьори.
Повдигнете тежестта, изправете се и удължете бедрата си, поставете коленете си в цялото удължение и издърпайте рамото обратно. Задръжте на пауза за момент, след което бутнете бедрата назад, оставете коленете да се огънат, пазете коленете прав и поставете камъка отново на пода.
